10 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης σας | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

10 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης σας

10 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης σας

Η καρδιά και εγκεφαλικό επεισόδιο θεμέλιο συνιστά τα εξής για να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης:

1. Επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Κάντε έναν απλό υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) στο σπίτι: διαιρέστε το βάρος σας (σε κιλά) με το ύψος σας (σε μέτρα) στο τετράγωνο. Μια τιμή μεταξύ 18,5 και 24,9 δείχνει ότι έχετε ένα υγιές βάρος, όπου οποιαδήποτε τιμή πάνω από 25 σημαίνει ότι είστε υπέρβαροι. Τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερες LDL (κακή) και χαμηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη και, επομένως, βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο. Η παχυσαρκία υποδεικνύεται από μια ΒΜΙ 30 ή περισσότερο.

2. Αντικαταστήστε κορεσμένα (ανθυγιεινά) λίπη στη διατροφή σας με ακόρεστα (υγιή) λίπη. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μαλακό μπανιέρα μαργαρίνη, ελαιόλαδο, canola, αβοκάντο, σπόρων σταφυλιού και ηλιέλαιο (μεταξύ άλλων) στην παρασκευή τροφίμων ή πάνω από σαλάτες αντί για σκληρό μαργαρίνη τούβλο / βούτυρο / ghee, κρέμα ή γάλα καρύδας.

load...

4. Βεβαιωθείτε ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών με την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Όσπρια (φασόλια, αρακά και φακές), είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μια καλή πηγή πρωτεΐνης »προσπαθούν να τους συμπεριλάβει στη διατροφή σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

5. Να είστε σωματικά δραστήριοι. Η άσκηση τακτικά βοηθά στην αύξηση της HDL (καλή) χοληστερόλη σας. Το Ίδρυμα Καρδιάς και εγκεφαλικό επεισόδιο Γαλλία συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο στόχο «να είναι κομμένη την ανάσα, δεν άφωνους.

load...

6. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο (αν όχι καθόλου). Το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητη για την υγεία. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να καταναλώνουν αλκοόλ, να παραμείνουν εντός του συνιστώμενου ορίου μιας μονάδας ανά ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο μονάδες ανά ημέρα για τους άνδρες (μία μονάδα είναι ίση με ένα μικρό ποτήρι (120 ml) κρασί ή 340ml μπύρα / μηλίτη ή ένα tot των πνευμάτων). Θυμηθείτε να μην συσσωρεύονται! Παρακολουθήστε kilojoule (ενέργεια) πρόσληψη σας επιλέγοντας ξηρό ή «light» το αλκοόλ επιλογές. Επιλέγουν το κόκκινο κρασί που περιέχει ρεσβερατρόλη και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες) που μπορεί να βοηθήσει με την αύξηση της HDL (καλή) χοληστερόλη (όταν καταναλώνεται με μέτρο).

7. Πρακτική μεθόδους υγιεινό μαγείρεμα. Αποφύγετε το τηγάνισμα τροφίμων »και όχι χρησιμοποιείτε στεγνό τηγάνισμα, ψήσιμο, ψήσιμο, λαθροθηρία, βραστό, στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα και το μαγείρεμα με μικροκύματα. Αφαιρέστε όλα τα ορατά λίπη από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα », άπαχο κρέας μπορεί επίσης να ψηθεί στη σχάρα ή σε ένα ράφι, έτσι ώστε το επιπλέον λίπος μπορεί να στάξει. Θυμάστε ότι τα πιάτα κρέατος μπορεί να πήξει με τη χρήση όσπρια ή / και λαχανικά σε συνδυασμό και κρέμα γάλακτος σε συνταγές μπορεί να είναι υποκατεστημένο με χαμηλά λιπαρά γάλα εβαπορέ και ξινή κρέμα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

8. Ενσωμάτωση των ψαριών που είναι φυσικά λιπαρά στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, ένα τμήμα του 100g σαρδέλες / σολομού / τόνο / σκουμπρί / σαρδέλες / πέστροφα / ρέγγα / Snoek τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτά είναι πλούσιες πηγές των υγιών (πολυακόρεστα) λιπαρά ονομάζονται Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσει τριγλυκεριδίων (κακά λιπαρά) τα επίπεδα στο αίμα.

9. Δοκιμάστε τη διαδρομή φυτικές στερόλες! Αυτά συμβαίνουν φυσιολογικά σε μικρές ποσότητες σε φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι, τα λαχανικά και τα φυτικά έλαια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των φυτικών στερολών για να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι δύο γραμμάρια την ημέρα, μία ποσότητα που τυπικά δεν καταναλώνουν στην κανονική διατροφή μας. Ορισμένα προϊόντα τροφίμων, όπως προϊόντα Becel pro-activ και Nola Cholestro Go, τα οποία είναι και τα δύο Καρδιά Mark εγκριθεί, εμπλουτισμένα με αυτές τις φυτικές στερόλες και μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά.

10. Ακούστε το γιατρό σας. Θα πρέπει να ληφθούν οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, όπως ορίζεται και δεν θα πρέπει να διακόπτεται εκτός εάν αυτό έχει συζητηθεί με το γιατρό σας.

Να είστε βέβαιος να έχουν επίπεδα χοληστερόλης σας ελέγχεται, έτσι ώστε η διατροφή, η άσκηση ή / και προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορούν να γίνουν όταν είναι απαραίτητο.