10 τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης σας | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

10 τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης σας

10 τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης σας

Εδώ είναι 10 απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής θα μπορούσαν να κάνουν για να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης...

1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Είσαι το βάρος ιδέα για το ύψος σας; Για να μάθετε, να κάνει έναν απλό υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) στο σπίτι: διαιρέστε το βάρος σας (σε κιλά) με το ύψος σας (σε μέτρα) στο τετράγωνο.

Τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερες LDL (κακή) και χαμηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη και, επομένως, βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο. Η παχυσαρκία υποδεικνύεται από μια ΒΜΙ 30 ή περισσότερο.

load...

2. Αντικατάσταση κορεσμένο (ανθυγιεινά) λίπη

Αντί να χρησιμοποιεί ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη όπως η μαργαρίνη σκληρό τούβλο, βούτυρο, γκι και κρέμα γάλακτος, την αντικατάστασή τους με ακόρεστα (υγιείς) λίπη, βρέθηκε σε μαλακό μπανιέρα μαργαρίνη, και ελαιόλαδο, canola, αβοκάντο, σπόρων σταφυλιού και το ηλιέλαιο.

3. Μειώστε τα trans-λιπαρά οξέα

Παρά το γεγονός ότι τα τρανς λιπαρά βρίσκονται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε διάφορα ζωικά προϊόντα (π.χ. Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, γάλα, βούτυρο), μπορούν επίσης να σχηματιστούν σε μια διαδικασία παραγωγής που χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων για να κάνουν μαργαρίνη, περιορισμός και εμπορικές μαγείρεμα έλαια.

Τα trans λίπη βρίσκονται επίσης στα ψημένα αγαθά (γλυκά, μπισκότα, κέικ) και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα υπό τη μορφή μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Ευτυχώς, στη Γαλλία, τα προϊόντα είναι τώρα απαιτείται από το νόμο να περιορίσει τα τρανς λιπαρά σε ένα αποδεκτό επίπεδο του δύο τοις εκατό ή λιγότερο, παρέχοντας στους καταναλωτές με πιο υγιεινές επιλογές.

load...

4. Να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά

Βεβαιωθείτε ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνοντας όσπρια (φασόλια, αρακά και φακές), καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μια καλή πηγή πρωτεΐνης »προσπαθούν να τους συμπεριλάβει στη διατροφή σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

5. Δραστηριοποιηθείτε

Η άσκηση τακτικά βοηθά στην αύξηση της HDL (καλή) χοληστερόλη σας.

Το Ίδρυμα Καρδιάς και εγκεφαλικό επεισόδιο Γαλλία συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο στόχο «να είναι κομμένη την ανάσα, δεν άφωνους.

6. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο (αν όχι καθόλου)

Το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητη για την υγεία. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να καταναλώνουν αλκοόλ, να παραμείνουν εντός του συνιστώμενου ορίου του 1 μονάδα ανά ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο μονάδες ανά ημέρα για τους άνδρες (μία μονάδα είναι ίση με ένα μικρό ποτήρι (120 ml) κρασί ή 340ml μπύρα / μηλίτη ή ένα tot των πνευμάτων).

Θυμηθείτε να μην συσσωρεύονται! Παρακολουθήστε kilojoule (ενέργεια) πρόσληψη σας επιλέγοντας ξηρό ή «light» το αλκοόλ επιλογές. Επιλέγουν το κόκκινο κρασί που περιέχει ρεσβερατρόλη και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες) που μπορεί να βοηθήσει με την αύξηση της HDL (καλή) χοληστερόλη (όταν καταναλώνεται με μέτρο).

7. Πρακτική μεθόδους υγιεινό μαγείρεμα

Αποφύγετε το τηγάνισμα τροφίμων - και όχι χρήση ξηρού τηγάνισμα, ψήσιμο, ψήσιμο, λαθροθηρία, βραστό, στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα και το μαγείρεμα με μικροκύματα. Αφαιρέστε όλα τα ορατά λίπη από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα - άπαχο κρέας μπορεί επίσης να ψηθεί στη σχάρα ή σε ένα ράφι, έτσι ώστε το επιπλέον λίπος μπορεί να στάξει.

Θυμάστε ότι τα πιάτα κρέατος μπορεί να πήξει με τη χρήση όσπρια ή / και λαχανικά σε συνδυασμό, και κρέμα γάλακτος σε συνταγές μπορεί να είναι υποκατεστημένο με χαμηλά λιπαρά γάλα εβαπορέ, ξινή κρέμα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

8. Ενσωμάτωση των ψαριών που είναι φυσικά λιπαρά στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε ένα 100g τμήμα σαρδέλες / σολωμού / τόνου / σκουμπρί / σαρδέλες / πέστροφα / ρέγγα / Snoek, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτά είναι πλούσιες πηγές των υγιών (πολυακόρεστα) λιπαρά ονομάζονται Ωμέγα-3, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (κακά λιπαρά) στο αίμα.

9. Δοκιμάστε τη διαδρομή φυτικές στερόλες!

Αυτά φυσικά συμβαίνουν σε μικρές ποσότητες σε φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι, τα λαχανικά και τα φυτικά έλαια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των φυτικών στερολών για να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι δύο γραμμάρια την ημέρα, μία ποσότητα που τυπικά δεν καταναλώνουν στην κανονική διατροφή μας.

Ορισμένα προϊόντα τροφίμων, όπως προϊόντα Becel pro-activ και Nola Cholestro Go, τα οποία είναι και τα δύο Καρδιά Mark εγκριθεί, εμπλουτισμένα με αυτές τις φυτικές στερόλες και μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά.

10. Ακούστε το γιατρό σας

Και, τέλος, να ακούσετε ιατρό σας. Θα πρέπει να ληφθούν οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, όπως ορίζεται και δεν θα πρέπει να διακόπτεται εκτός εάν αυτό έχει συζητηθεί με το γιατρό σας.