Δέκα λάθη ύπνου - και λύσεις | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Δέκα λάθη ύπνου - και λύσεις

Δέκα λάθη ύπνου - και λύσεις

Αν και μπορεί να μην αρέσει να το παραδεχτεί, πολλά από τα προβλήματα ύπνου που βιώνουμε είναι αποτέλεσμα των κακών συνηθειών και συμπεριφορών. Εδώ είναι «λάθη» του κοινού ύπνου που βλέπω στην πράξη μου και τις λύσεις τους....

ΛΑΘΟΣ # 1 Δεν διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Συχνά νομίζω ότι μπορούμε να κερδίσουμε τον χαμένο ύπνο, πηγαίνοντας για ύπνο επιπλέον νωρίς μια άλλη νύχτα, αλλά η ικανότητά του ρολογιού του σώματος να ρυθμίζει υγιείς συνήθειες ύπνου εξαρτάται από τη συνέπεια.
Θα μείνετε μέχρι αργά τα Σαββατοκύριακα, περιμένοντας να κάνουν τον ύπνο αργότερα ή χρησιμοποιήστε το Σαββατοκύριακο για να κερδίσουμε τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Και οι δύο πρακτικές διαταράσσουν σωματική ρυθμούς και αργά το βράδυ τα Σαββατοκύριακα ειδικότερα μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.

ΛΥΣΗ: Δημιουργήστε μια ρουτίνα και να επιμείνουμε σε αυτό

Να σηκωθεί και να πάει για ύπνο περίπου την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσει καλές συνήθειες ύπνου. Το σώμα μας ευδοκιμούν στην κανονικότητα και ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου είναι η καλύτερη ενίσχυση για το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού.
Ξυπνάτε και τον ύπνο σε τακτά χρονικά διαστήματα ενισχύει μια συνεπή ρυθμό του ύπνου και θυμίζει τον εγκέφαλο πότε να απελευθερώσει ύπνου και εγρήγορσης ορμόνες, και το πιο σημαντικό, πότε όχι.

load...

ΛΑΘΟΣ # 2 Χρησιμοποιώντας μακρύ ΕΣΔ για την αντιμετώπιση της απώλειας ύπνου

Μακριά NAP κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως μετά την 16:00 ή ακόμα και σύντομη γνέφει το βράδυ βλέποντας τηλεόραση μπορεί να βλάψει ένα καλό ρυθμό του ύπνου και να σας κρατήσει από το να απολαμβάνουν μια πλήρη ύπνο το βράδυ.

ΛΥΣΗ: Nap για όχι περισσότερο από τριάντα λεπτά

Αν τα NAP είναι απολύτως απαραίτητο, βεβαιωθείτε ότι έχετε υπνάκο μόνο μια φορά την ημέρα και να κρατήσει κάτω από μισή ώρα και πριν από την 16:00. Σε γενικές γραμμές, μικρή ΕΣΔ δεν μπορεί να βλάψει τον ύπνο και στην πραγματικότητα μια σύντομη σιέστα για μισή ώρα μετά το γεύμα ή ένα υπνάκο εξουσία 20 λεπτά πριν από την 16:00 λειτουργεί καλά για πολλούς ανθρώπους.

ΛΑΘΟΣ # 3 Δεν προετοιμασία για τον ύπνο

Αναμένοντας το σώμα για να πάει από την πλήρη ταχύτητα σε αδιέξοδο χωρίς να επιβραδύνεται το πρώτο δεν είναι ρεαλιστική. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται χρόνο για να παράγει αρκετό νευροδιαβιβαστές ύπνο για να στείλει σήματα ανάδρασης στο κέντρο ύπνου του εγκεφάλου, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα την απελευθέρωση των ορμονών του ύπνου για να σας επιτρέψει να κοιμηθεί.

load...

ΛΥΣΗ: Πάρτε το χρόνο να αλλάξει σιγά-σιγά στον ύπνο

Α) Δημιουργία ηλεκτρονικής δύση του ηλίου. Από τις 22:00, να σταματήσει να κάθεται μπροστά από έναν (ή οθόνη τηλεόρασης) οθόνη του υπολογιστή και απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Είναι πάρα πολύ την τόνωση στον εγκέφαλο και θα σας αναγκάσει να μείνετε ξύπνιοι πλέον.
β) Προετοιμασία για ύπνο. Χαμηλώστε τα φώτα μια ώρα ή περισσότερο πριν πάτε για ύπνο, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε ήρεμη μουσική ή χαλαρωτικούς ήχους, κάνουν κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης. Να πάρει το μυαλό και το σώμα σας έτοιμο για τον ύπνο είναι απαραίτητη. Αφαιρέστε τυχόν περισπασμούς (ψυχικά και σωματικά) που θα σας αποτρέψει από τον ύπνο.
ΛΑΘΟΣ # 4 Δεν δίνει το σώμα σας τα σωστά μηνύματα ύπνο

Το σώμα μας εξαρτάται από τα σήματα για να τους πει πότε να κοιμηθεί και να ξυπνήσει, οι δύο πιο θεμελιώδεις από τα οποία είναι το σκοτάδι και το φως. Αλλά ζούμε και εργάζονται σε τεχνητό φωτισμό περιβάλλοντα και συχνά χάσετε το ισχυρότερο ρυθμιστικό σήμα όλων, φυσικό φως του ήλιου.
Όταν πάνε για ύπνο και το σώμα μας χρειάζεται απόλυτο σκοτάδι για την παραγωγή του σημαντική ορμόνη του ύπνου, μελατονίνης, τα δωμάτια μας δεν ρίξει σκοτάδι, παρεμβαίνοντας έτσι με αυτό το κλειδί της διαδικασίας.

ΛΥΣΗ: Τη νύχτα, να κρατήσει το δωμάτιο με σκούρο όσο το δυνατόν

Κοιτάξτε γύρω από την κρεβατοκάμαρά σας: το ξυπνητήρι ανάγνωσης που λάμπει στο έντονο κόκκινο? η ένδειξη φόρτισης στο κινητό σας ή τα φώτα της οποιασδήποτε ηλεκτρονικής συσκευής. Ακόμα και το παραμικρό κομμάτι του φωτός στο δωμάτιο μπορεί να διαταράξει την παραγωγή επίφυση σας των ορμονών του ύπνου και ως εκ τούτου να διαταράξει τους ρυθμούς του ύπνου σας.
Απόκρυψη ή να μετακινήσετε το ρολόι, να καλύπτει όλα τα φώτα της οποιασδήποτε ηλεκτρονικής συσκευής και να χρησιμοποιήσετε σκούρες αποχρώσεις ή κουρτίνες στα παράθυρα και αν αυτά είναι εκτεθειμένα στο φως. Αν όλα αυτά δεν είναι δυνατόν, φορέστε μια μάσκα ματιών.
Αν σηκωθεί στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε κρατώντας το φως σβήνει όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα. Χρησιμοποιήστε ένα φακό ή φως τη νύχτα.

ΛΑΘΟΣ # 5 Έχοντας μια φορά κρεβάτι σνακ από επεξεργασμένα δημητριακά ή σάκχαρα

Αυτά είναι μεταβολικά διαταραχές που ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υπερβολικά τα όργανα που εμπλέκονται στη ρύθμιση των ορμονών σε όλο το σώμα. Αυτή η περιπέτεια των ορμονών μπορεί να επηρεάσει τους κύκλους του ύπνου από το ξύπνημα σας επάνω σε περίεργες ώρες κατά τη διάρκεια του ύπνου και τα επίπεδα των ορμονών παρουσιάζουν διακυμάνσεις.

ΛΥΣΗ: Αν έχετε να φάτε, να έχουν ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Είναι καλύτερα να μην έχει τίποτα πριν από το κρεβάτι, αλλά τουλάχιστον ένα υψηλής πρωτεΐνης σνακ όχι μόνο θα εμποδίσει το ρόλερ κόστερ ορμόνη, αλλά επίσης μπορεί να παρέχει L-τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή μελατονίνης.
ΛΑΘΟΣ # 6 Χρησιμοποιώντας υπνωτικά χάπια για να πέσει και να παραμείνει κοιμισμένος

Υπνωτικά χάπια μάσκα προβλήματα ύπνου και δεν επιλύσουν την υποκείμενη αιτία της αϋπνίας. Πολλές μελέτες ύπνου έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα υπνωτικά χάπια, είτε συνταγή ή over-the-counter, μακροπρόθεσμα, κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορούν να είναι εξαιρετικά εθιστικό και μελέτες έχουν δείξει να είναι δυνητικά επικίνδυνη.
Για βραχυπρόθεσμη χρήση, μπορεί να υπάρχουν ενδείξεις για υπνωτικά χάπια, αλλά με την πάροδο του χρόνου, υπνωτικά χάπια μπορεί πραγματικά να κάνει την αϋπνία χειρότερα, όχι καλύτερα. Αν έχετε λήψη τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, να ζητήσει από έναν γιατρό για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχήμα για να απογαλακτιστεί τον εαυτό σας από αυτά.

ΛΥΣΗ: Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης

Εκτός από τα σωματικά προβλήματα, το άγχος μπορεί να είναι η νούμερο ένα αιτία των διαταραχών του ύπνου. Προσωρινή στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία και διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου.
Πολλοί άνθρωποι μου λένε ότι δεν μπορούν να απενεργοποιήσετε αγωνιστικά το μυαλό τους και ως εκ τούτου δεν μπορεί να κοιμηθεί.
Κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής ή κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης. Ηρεμήστε το μυαλό και να μειώσει τους φόβους και τις ανησυχίες που προκαλούν το στρες.

ΛΑΘΟΣ # 7 Η χρήση αλκοόλ για να κοιμηθείτε

Λόγω της επίδρασης κατασταλτικά αλκοόλ, πολλοί άνθρωποι με αϋπνία αλκοολούχο ποτό για την προώθηση του ύπνου. Το αλκοόλ δεν έχει αρχική του ύπνου που προκαλεί επιπτώσεις, αλλά όσο παίρνει αναλύονται από το σώμα, συνήθως μειώνει τον ύπνο κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας που οδηγούν σε μείωση του συνολικού χρόνου του ύπνου.
Συνήθης κατανάλωση αλκοόλ λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει τον ύπνο που προκαλεί την επίδρασή του, ενώ τις στρεβλωτικές επιπτώσεις της συνεχίζουν ή ακόμη και να αυξηθεί.
ΛΥΣΗ: Πάρτε τα θρεπτικά συστατικά που ηρεμούν το σώμα και το μυαλό, ώστε να βρεθείτε έτοιμοι για ύπνο

Μην πίνετε αλκοόλ για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ψάξτε για μια κατευναστική φόρμουλα που έχει μερικά από τα ακόλουθα: αμινοξέα, L θειαμίνη, ταυρίνη, 5 HTP και GABA, και βότανα όπως το βάλσαμο λεμονιού, το πάθος λουλούδι και το χαμομήλι.
Λαμβάνοντας το ορυκτά, το ασβέστιο και το μαγνήσιο τη νύχτα είναι επίσης χρήσιμη. Για μερικούς ανθρώπους, ειδικά εκείνοι από εμάς πάνω από πενήντα, η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη πάρα πολύ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός παράγει λιγότερη μελατονίνη με την προχωρημένη ηλικία και μπορεί να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι συχνά έχουν δυσκολία στον ύπνο και ανταποκρίνονται καλά σε μελατονίνη.

ΛΑΘΟΣ # 8 Παρακολουθώντας τηλεόραση για να κοιμηθείτε

Επειδή δεν έχουμε κανένα πρόβλημα σε όλα τα κοιμηθεί στο σαλόνι μπροστά στην τηλεόραση πολλοί από εμάς να παρακολουθήσετε τηλεόραση στο κρεβάτι για να κοιμηθεί. Αλλά όταν μας παίρνει ο ύπνος στην τηλεόραση κρεβάτι μπροστά, μπορούμε πάντα να ξυπνήσουν αργότερα.
Αυτό δημιουργεί ένα κύκλο ή κλιματισμού που ενισχύει την κακή του ύπνου τη νύχτα. Είχα πολλούς ασθενείς τα τελευταία χρόνια να αναπτύξει την αϋπνία οφείλεται σε αυτό το είδος του κλιματισμού.

ΛΥΣΗ: Πάρτε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο

Μην παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι. Το κρεβάτι πρέπει να σχετίζεται με τον ύπνο.

ΛΑΘΟΣ # 9 Μένοντας στο κρεβάτι ελπίζοντας να κοιμηθείτε

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 30-45 λεπτά, οι πιθανότητες είναι εσείς δεν θα για τουλάχιστον άλλη μία ώρα, και ίσως ακόμη περισσότερο. Μπορεί να έχετε χάσει το ανοικτό «πύλη του ύπνου» ή χάσει τη σύλληψη το κύμα του ύπνου.
Μια «πύλη του ύπνου είναι το ανοιχτό παράθυρο του χρόνου το σώμα σας θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ο εγκέφαλός μας περνά μέσα από πολλούς κύκλους ύπνου κάθε βράδυ, όπου επαναλαμβάνονται όλες οι φάσεις του ύπνου.
Αυτοί οι κύκλοι διαρκούν από ενενήντα λεπτά έως δύο ώρες, και στην αρχή του κάθε κύκλου, ανοίγει «πύλη του ύπνου» του σώματος. Δεν θα είστε σε θέση να κοιμηθεί, όταν η πύλη του ύπνου σας είναι κλειστή.

ΛΥΣΗ: Πιάσε το κύμα του ύπνου

Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 45 λεπτά, σηκωθείτε και να βγει από το υπνοδωμάτιο. Διαβάστε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάποια άλλη κατευναστική δραστηριότητα για τα επόμενα 1-1 1/2 ώρες πριν προσπαθεί να κοιμηθεί ξανά. Μένοντας στο κρεβάτι προκαλεί μόνο άγχος πάνω δεν κοιμάται.
Είναι σαν surfing? θα πρέπει να πιάσει αυτό το κύμα του ύπνου. Έχετε ποτέ εξαντληθεί και όμως αποφύγω να πάω για ύπνο και, στη συνέχεια, λίγες ώρες αργότερα, όταν είστε έτοιμοι για ύπνο, είστε ξαφνικά ξύπνιος; Θα χάσει το κύμα.

ΛΑΘΟΣ # 10 ύπνο Κάνοντας ένα ζήτημα επιδόσεων

Συχνά απλά να σκεφτόμαστε ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Αυτό που συμβαίνει συχνά είναι ότι ο τρόπος που αντιμετωπίζουν με την αϋπνία γίνεται τόσο μεγάλο πρόβλημα, όπως η ίδια η αϋπνία.
Συχνά γίνεται ένας φαύλος κύκλος ανησυχείτε για να μην είσαι σε θέση να κοιμηθεί το οποίο οδηγεί σε επιδείνωση των προβλημάτων του ύπνου. Όπως τόσα πολλά πράγματα στη ζωή, είναι για να αφήσει να πάει, πάει με τη ροή. Ο ύπνος πρέπει να γίνει ένα φυσικό ρυθμό όπως η αναπνοή, κάτι που έρχεται αυτόματα και δεν το σκεφτόμαστε.

ΛΥΣΗ: Ας πάμε και να πάει με τη ροή

Χρησιμοποιήστε το χρόνο για να πρακτική αναπνοή ή ασκήσεις χαλάρωσης και να συνειδητοποιήσουν πως ό, τι τρώτε, τι τα φάρμακα που παίρνετε, τι συμπεριφορές ή ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας.
Αύξηση της ευαισθητοποίησης σας δίνοντας προσοχή στο σώμα σας και να γίνει συνείδηση για το πώς θα αντιδράσουν σε διαφορετικά τρόφιμα και καταστάσεις. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά παραγωγικά, αντί να πάρει αναστατωμένος ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Ένα τελευταίο σημείο

Για χρόνια αϋπνία, ειδικά αν είστε ένα βαρύ ροχαλίζει, βεβαιωθείτε ότι η άπνοια του ύπνου δεν είναι η αιτία. Αυτή είναι μια σοβαρή πάθηση που επηρεάζει τουλάχιστον 12 εκατομμύρια Αμερικανοί, πολλοί από τους οποίους δεν έχουν διαγνωσθεί. Συνήθως είναι βαριά ροχαλίζουν.
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι οι ιστοί στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν και με τον τρόπο αυτό να μπλοκάρει τους αεραγωγούς. Ο εγκέφαλος ανιχνεύει στέρηση οξυγόνου, και στέλνει αφύπνισης σήματα. Υπάρχει μια απελευθέρωση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Όχι μόνο αυτό να επηρεάσει τον ύπνο, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο του διαβήτη.

Το άρθρο αυτό δημοσιεύθηκε στο www.vibrations.co.za

Εικόνα: nativeremedies.com