Ευαισθητοποίηση: τι είναι και πώς να το κάνουμε | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Ευαισθητοποίηση: τι είναι και πώς να το κάνουμε

Ευαισθητοποίηση: τι είναι και πώς να το κάνουμε

Από τον Δρ Colinda Linde, μια κλινική ψυχολόγος στο Ακεσώ Κλινική

Τι είναι το mindfulness?

Πέρυσι ήταν αρκετά μια βόλτα. Ο κόσμος παραπαίει από την κρίση των προσφύγων, Brexit και την εκλογή του Donald Trump ως Προέδρου των Ηνωμένων Πολιτειών? ενώ πιο κοντά στο σπίτι συνεχίζουμε να οδηγούν με ένα τρενάκι λούνα παρκ της πολιτικής αστάθειας και οικονομικής αβεβαιότητας.

Φαίνεται ότι δεν έχει υπάρξει ποτέ ένας καλύτερος χρόνος για να προσπαθήσουμε και να μειώσει την προσωπική άγχος και ένας τρόπος να γίνει αυτό είναι με το να είναι προσεκτικοί.

load...

Σύγχρονοι επίγνωση του διαλογισμού

Έχει συνδεθεί με τη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, άγχους, ευερεθιστότητα και εξάντληση, καθώς και βελτιώσεις στην γενική διάθεση, τη συγκέντρωση, την εστίαση, τη συναισθηματική σταθερότητα, ακόμα και στον ύπνο μοτίβα.

Jon Kabat-Zinn ορίζει MBSR και δίνοντας προσοχή στο σκοπό (με πρόθεση), στο παρόν, χωρίς να είναι επικριτικοί. Άλλοι έχουν περιγραφεί mindfulness ως γνωστό, στην παρούσα, μη judgmentally.

Με άλλα λόγια, πρόκειται για την εσκεμμένη πρόθεση να δίνετε προσοχή σε κάθε δεδομένη στιγμή, αν αυτό είναι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ή στα τελετουργικά της καθημερινής ζωής. Θα μπορούσε να το κάνει, ενώ κάθεται στην κυκλοφορία, περιμένοντας σε μια γραμμή ολοκλήρωση της παραγγελίας ή την προετοιμασία ενός γεύματος.

load...

Περιλαμβάνει την προσπάθεια να παραμείνει γνωρίζει και επικεντρώνεται σε αυτό τρέχουσα εμπειρία, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά - χωρίς να κρίνουμε την εμπειρία. Η έμφαση δίνεται στην απομένει στο παρόν, όπου αυτό συμβαίνει να είναι και ό, τι μπορεί να βιώνετε.

Παραμένουν στην παρούσα

Οι άνθρωποι που εστιάζουν στο παρελθόν έχουν την τάση να εξιδανικεύουν «τις παλιές καλές μέρες», γεγονός που καθιστά δύσκολο να παρατηρήσετε ή να αναγνωρίσουν θετικά γεγονότα στο παρόν. Αυτό το μοτίβο της σκέψης μπορεί στη συνέχεια εύκολα να οδηγήσει σε κατάθλιψη

Όταν θα εξακολουθήσει να επικεντρώνεται στο εδώ και τώρα, έχουμε μια ρεαλιστική επίγνωση του τι συμβαίνει τώρα και αυτό μας βοηθά να ανταποκριθεί σε αυτή την ιδιαίτερη κατάσταση, αντί να επηρεάζεται από τις εμπειρίες του παρελθόντος ή τις μελλοντικές προβλέψεις.

Πολύ συχνά, οι απαντήσεις μας στις τρέχουσες καταστάσεις χρωματισμένα με μνήμες από το παρελθόν ή το μέλλον τους φόβους. Η έμφαση στην «τι εάν» σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε catastrophising και μια τεράστια αντίδραση φόβου, με βάση το τι θα μπορούσε (ή συνήθως, δεν θα μπορούσε να) πραγματικά συμβεί.

Στην πράξη, για παράδειγμα, συχνά παρατηρούμε τεράστια ανησυχία από τους γονείς που ανησυχούν σε έναν φαύλο κύκλο για το τι θα μπορούσε να συμβεί αν αρρωστήσετε με τη νόσο φόβο, και τα παιδιά τους μεγαλώνουν χωρίς μητέρα ή τον πατέρα. Ή τι μπορεί να συμβεί αν η οικονομία πηγαίνει στο φύκι και την καταστροφή.

Αλλά η πραγματικότητα είναι αυτοί οι άνθρωποι δεν είναι συνήθως προς το παρόν άρρωστοι, ούτε είναι αυτοί που αντιμετωπίζει σήμερα η οικονομική καταστροφή. Catastrophising μπορεί να μετατρέψει ένα κανονικό βαθμό ανησυχίας σε παράλυση άγχος.

Ομοίως, μηρυκαστικός για το παρελθόν μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη, καθώς σας εμποδίζει να ζουν στο παρόν. Οι άνθρωποι που εστιάζουν στο παρελθόν έχουν την τάση να εξιδανικεύουν «τις παλιές καλές μέρες», γεγονός που καθιστά δύσκολο να παρατηρήσετε ή να αναγνωρίσουν θετικά γεγονότα στο παρόν. Αυτό το μοτίβο της σκέψης μπορεί στη συνέχεια εύκολα να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

Παραμένουν μη επικριτική

Στενά συνδεδεμένη με την έννοια του να είναι πλήρως ενήμεροι και στο παρόν, είναι ότι προσπαθεί να παραμείνει χωρίς κριτική.

Κρίνοντας συνεπάγεται σκέψης και ψυχική αναλύσω, ενώ mindfulness είναι σχετικά απλά είναι. Εκτός από τη λήψη του νου στο παρελθόν ή το μέλλον, και μακριά από το παρόν, κρίνοντας είναι επίσης ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να προκαλέσει την ψυχική και σωματική δυσφορία. Η σκέψη, ανησυχία, και αν κρίνουμε από την αρνητική διάθεση ή σωματική κατάσταση, μετατρέπει ένα «πρόβλημα» σε δύο - τώρα όχι μόνο πρέπει να αντιμετωπίσει μια αρνητική διάθεση ή την κατάσταση, αλλά και την ανησυχία για αυτήν την διάθεση ή κατάσταση.

Απόφαση έχει χιονοστιβάδας αντίκτυπο επειδή κατασκευάζεται από τις σκέψεις μας, ενώ mindfulness - επειδή πρόκειται για απλή ενημέρωση και παρατήρηση - μας παρέχει μια πιο ρεαλιστική, αισθητηριακή εμπειρία. Να βασίζεται στην πραγματικότητα ( «τι είναι»), επιτρέπει μια πιο ρεαλιστική αντιμετώπιση της κατάστασης.

Απλό, αλλά δεν είναι εύκολο

Ακούγεται απλό, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι, προκειμένου να επωφεληθούν από MBSR, θα πρέπει να μάθουν τα σχοινιά και διαλογισμό πρακτική.

Jon Kabat-Zinn το θέτει πολύ απλά: «Δεν χρειάζεται να σου αρέσει. Απλά πρέπει να το κάνουμε.»Έχει επίσης περίφημα δήλωσε ότι είναι απλό, αλλά δεν είναι εύκολο. Δεν υπάρχει συντόμευση.

Τούτου λεχθέντος, ο καθένας μπορεί να μάθει mindfulness, ακόμη και τα παιδιά. Ξεκινήστε αργά, ξεκινήστε μικρή, να είναι συνεπής. Συνδυάστε το με κάτι που κάνουμε καθημερινά, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή συσκευασίας τσάντα σας. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα διαλογισμό πέντε λεπτά με τα πόδια σε μια συγκεκριμένη χώρα κατά τη διάρκεια πρωί ή το βράδυ σας ρουτίνα.

Είναι πιο σημαντικό να ξεκινήσει και να διατηρήσει μια καθημερινή πρακτική από το να είναι σε θέση να διατηρήσει τις μεγάλες περιόδους του διαλογισμού. Θα παρατηρήσετε ένα ευεργετικό αποτέλεσμα με μόλις πέντε λεπτά καθημερινού διαλογισμού, και μπορείτε καλά να διαπιστώσετε ότι επεκτείνεται φυσικά να είναι πλέον διαλογισμούς.

Όντας παρόντες κατά την τρέχουσα στιγμή, σε αντίθεση με ανησυχούμε για αυτό το παρελθόν ή το μέλλον, φέρνει επίσης μια αίσθηση ηρεμίας και μαεστρία σε οποιαδήποτε κατάσταση. Την πάροδο του χρόνου, καθώς γίνεστε πιο εξοικειωμένοι με την πρακτική, θα γίνει μια προεπιλογή αντίδραση για τη ζωή, ειδικά σε συναισθηματικές καταστάσεις, όταν τη χρειάζεστε περισσότερο.

5 άκρες για να αρχίσει mindfulness διαλογισμό

Ως σημείο εκκίνησης, όμως, εδώ είναι πέντε συμβουλές για να ξεκινήσετε mindfulness διαλογισμό:

    Πάρτε τη θέση σας: όπου κι αν κάθεστε, απλά να συνειδητοποιήσουν την αίσθηση του εαυτού σας στο κάθισμα? ποια μέρη του σώματός σας είναι σε επαφή με το κάθισμα και το πώς αισθάνεται - να μην κάνει τίποτα διαφορετικό, ή αίσθημα θα πρέπει να αλλάξει τη θέση σας. Κάνετε αυτό για δύο λεπτά, απλά να το γνωρίζει, χωρίς να κρίνουμε. Αναπνεύστε: είστε αναπνοή όλη την ώρα, έτσι αυτό μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Αναπνοή με φυσικό τρόπο μέσα από τη μύτη σας, απλά επιστήσουμε την προσοχή σας στην αίσθηση του αέρα που μπαίνει και βγαίνει από τα ρουθούνια σας. Παρατηρήστε τι αισθάνεται όπως (αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο δροσερές έρχονται από το να πας έξω), ποιο μέρος του ρουθούνι έρχεται σε και φεύγει από το. Μπορείτε επίσης διανοητικά ακολουθήσει την ανάσα προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρώγοντας προσεγμένη: χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας να παρατηρήσουν το σχήμα, το χρώμα, την υφή της ένα κομμάτι των τροφίμων. Στη συνέχεια μυρίζει το φαγητό, αφή και να χειρίζονται το φαγητό, και να το φέρει στο στόμα σας. Ροκανίζω λίγο από το φαγητό, παρατηρώντας τον τρόπο που αισθάνεται όταν παίρνετε το δάγκωμα. Μετακίνηση γύρω από το στόμα σας, απολαύστε όλες τις γεύσεις. Στη συνέχεια παρατηρήσετε την ανάγκη να καταπιεί, και ακολουθούν τα τρόφιμα κάτω. Mindfulness με ένα αντικείμενο: Σήκωσε ένα αντικείμενο στο περιβάλλον σας και να εξετάσουμε, καθώς και το χειρισμό του, σαν να ήταν δύο ετών που δεν είχαν ξαναδεί. Πραγματικά επιτρέψει το μυαλό σας να γίνει απορροφάται στην εξερεύνηση του αντικειμένου, χωρίς κρίση ή προσδοκία. Ενεργός Ακρόαση: όταν μιλάτε με κάποιον, πραγματικά ακούσει τι λένε? κάθε λέξη, κάθε απόχρωση. Έτσι, συχνά συντονιστείτε έξω, περιμένοντας να είναι ήσυχο ώστε να μπορούμε να μιλάμε ή σκεφτόμαστε πώς τι λένε έχει σχέση με εμάς, αλλά δεν είναι πραγματικά ενδιαφέρονται για το πώς θα έχει νόημα για αυτούς.

Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν αρχίζουν να μαθαίνουν διαλογισμό, να θυμάστε ότι το μυαλό είναι σαν ένα κουτάβι - να περιπλανιέται, και τείνει να απείθαρχοι μέχρι να έχει εκπαιδευτεί.

Κατάρτιση το μυαλό σας δεν είναι σε αντίθεση με την εκπαίδευση ενός κουταβιού - να είναι συνεπής, να είναι ήπια. Επικριτική κραυγή φοβίζει μόνο κουτάβια, και ποτέ δεν θα ενθαρρύνει το μυαλό για να μάθουν μια νέα δεξιότητα, είτε!

Πηγές

  • Barlow, DH, Ellard, ΚΚ, Fairholme, CP, Farchione, TJ, Boisseau, CL, Allen, LB & Ehrenreich-Μαΐου, JT (2016). Ενιαίο Πρωτόκολλο για Transdiagnostic Θεραπεία Συναισθηματική Διαταραχών. Oxford University Press: UFrance Jon Kabat-Zinn (αναθεωρημένη έκδοση, 2017). Πλήρης καταστροφή Μένω: Με τη Σοφία του σώματος και του νου σας να αντιμετωπίσει το στρες, τον πόνο και ασθένεια. Bantam Books: UFrance Zindel, V, Segal, J., Williams, MG & Teasedale, JD (2002). Mindfulness-based Γνωστική θεραπεία για την κατάθλιψη. Το Guilford Press: Νέα Υόρκη