Εύκολο πρόγραμμα περπάτημα απώλεια βάρους | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Εύκολο πρόγραμμα περπάτημα απώλεια βάρους

Εύκολο πρόγραμμα περπάτημα απώλεια βάρους

Αν έχετε βάλει σε ένα μικρό βάρος, ακολουθήστε αυτό το εύκολο πρόγραμμα απώλειας βάρους με τα πόδια πάνω από τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες, και θα δείτε σύντομα τη διαφορά!

Θέλοντας να χάσετε βάρος χωρίς να θέτει στα σκληρά ναυπηγεία, είναι βασικά όπως θέλουν να σπουδάσουν σε κάποιο πανεπιστήμιο, αλλά αρνείται να πάει στο γυμνάσιο πρώτα. Είναι ακριβώς δεν πρόκειται να συμβεί!

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να εκπαιδεύσει, χωρίς να πηγαίνει στο γυμναστήριο (αν αυτό δεν είναι το πράγμα σας) ή να χρειάζεται να ξοδεύουν χιλιάδες για τον εξοπλισμό για να πετύχετε τους στόχους σας.

Χρησιμοποιήστε αυτή Αξιολόγηση των Αντιληπτή Κλίμακα Exertion

Πρώτα θα πρέπει να καθορίσει το πόσο σκληρά θα εκπαιδεύσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσει την πρόοδό σας και να σας κρατήσει στο σωστό ρυθμό. Το κάνουμε αυτό με τη βοήθεια της βαθμολογίας των αντιληπτή άσκηση Κλίμακα (RPE). Υπάρχουν πέντε επίπεδα, ξεκινώντας από το επίπεδο ένα (το πιο εύκολο) μέχρι το επίπεδο πέντε (το πιο δύσκολο).

load...

1: Είναι πολύ εύκολο και μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.

2: Είστε με τα πόδια λίγο πιο γρήγορα, αλλά δεν είναι πραγματικά το σπάσιμο ενός ιδρώτα, μόνο κτίριο ρυθμό.

3: Είστε αρχίζουν να σπάσει ένα ιδρώτα, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα.

4: Θα εργάζονται πολύ σκληρά και, επίσης, εφίδρωση, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσει.

5: Εργάζεστε πολύ σκληρά και είναι δύσκολο για σας να μιλήσετε.

Λίγα δείκτες

  • Όσο περπατάτε με μια αποφασιστική στάση και μεγάλη στάση του σώματος, θα καίει περισσότερες θερμίδες και επίσης βοηθούν μεγάλη μακροπρόθεσμη συνήθειες στάση του σώματος.
  • Αν το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, τα πράγματα καρυκευμάτων επάνω με τη λήψη σκυλιά σας μαζί σας, πιέζοντας το μωρό σας στο καρότσι ή προσθέτοντας βάρη αστράγαλο.
  • Πάρτε ένα εκπαιδευτικό συνεργάτη, αν αυτό σας βοηθά να κρατήσει κίνητρα.
  • Προσθήκη μουσικής στην προπόνηση σας, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Οι προπονήσεις με τα πόδια

Περπατήστε 1: Χαλαρή βόλτα (30 λεπτά)

Στόχος: Για αυτήν την προπόνηση, ο στόχος σας είναι να κρατήσει ένα σταθερό ρυθμό για όλη την προπόνηση. Τα πόδια σας δεν θα πρέπει να αισθάνεται πάρα πολύ δύσκολο, αλλά θα πρέπει τουλάχιστον να είναι λίγο δύσκολο - και αυτό δεν είναι μια κυριακάτικη βόλτα! Μπορείτε εισάγουν το σώμα σας με το πρόγραμμα και την οικοδόμηση αερόβια βάση σας.

load...
  • 5 λεπτά: Προθέρμανση (RPE 2)
  • 20 λεπτά: Περπατήστε σε έναν μέτριο ρυθμό, άντληση χέρια προς τα εμπρός και πίσω (RPE 3-4)
  • 5 λεπτά: Κρυώσει (RPE 2)

Περπατήστε 2: με τα πόδια κυκλώματος (30 λεπτά)

Στόχος: Όπως κάθε πρόγραμμα, το σώμα σας συνηθίζει να κάνει το ίδιο πράγμα και θα πρέπει συνεχώς να αμφισβητήσει τον εαυτό σας για να πάρετε τα αποτελέσματα. Σήμερα θα κάνουμε ένα κομμάτι της αντισυμβατικό τα πόδια, τα οποία θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους κοιλιακούς σας για ένα τονισμένο κοιλιά. Ρυθμός και η ταχύτητα δεν είναι πραγματικά τόσο σημαντική όσο και εστιάζοντας σε αυτό που κάνετε. Προσθέστε τα βάρη εδώ για να ρυθμίσετε την ένταση, όπως θα έχετε καλύτερη φυσική κατάσταση.

  • 5 λεπτά: Προθέρμανση (RPE 2-3)
  • Από 2 λεπτά: Swing τα όπλα, όταν τα πόδια, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα και στο ύψος του στήθους (σχεδόν σαν να είστε πυγμαχία). Θα πρέπει να είναι σε θέση να αισθάνονται πραγματικά πυρήνα σας και κοιλιακούς σύσφιξη και εργασίας (RPE 3)
  • 2 λεπτά: Ίδια ως ανωτέρω στο (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Περπατήστε, η άρση γόνατο στο ύψος του ισχίου και της αντλίας τα χέρια σαν να τρέχετε (RPE 4)
  • Από 2 λεπτά: Η τακτική με τα πόδια (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Ευθύς πόδια βραχίονας / σκέλος (RPE 3)
  • Από 2 λεπτά: Η τακτική με τα πόδια (RPE 4)
  • 2 λεπτά: Περπατήστε, ανύψωσης γόνατα προς το ύψος του ισχίου και πιέζοντας τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς σηκώνετε τα γόνατα (RPE 3)
  • 1 λεπτό: Περπατήστε στις μύτες των ποδιών (RPE 3)
  • 2 λεπτά: Περπατήστε, ανύψωσης γόνατα προς το ύψος του ισχίου και πιέζοντας τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς σηκώνετε τα γόνατα (RPE 3)
  • Από 2 λεπτά: Η τακτική με τα πόδια (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Περπατήστε, αγγίζοντας τα τακούνια στο πισινό (RPE 3)
  • 1 λεπτό: Η τακτική με τα πόδια (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Η τακτική με τα πόδια, λαμβάνοντας ένταση ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 3)
  • 5 λεπτά: Κρυώσει (RPE 2)

Περπατήστε 3: Διάστημα-κατάρτισης με τα πόδια (30 λεπτά)

Στόχος: Με διαλειμματική προπόνηση δουλεύουμε πολύ σκληρά και στη συνέχεια να επιβραδύνει σε «διαστήματα. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα. Αυτή η διαδρομή είναι λίγο πιο σκληρή, αλλά γιατί θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα, θα πρέπει να το κάνει δύο φορές την εβδομάδα σε αυτό το πρόγραμμα.

  • 5 λεπτά: Προθέρμανση (RPE 2-3)
  • 2 λεπτά: Περπατήστε σε μέτρια αυτοπεποίθηση ρυθμό (RPE 3)
  • 30 δευτερόλεπτα του τόξου: Περπατήστε γρήγορη και προσδιορίζεται (RPE 5)
  • 2 λεπτά: Περπατήστε σε μέτρια αυτοπεποίθηση ρυθμό (RPE 3)
  • 30 δευτερόλεπτα του τόξου: Περπατήστε γρήγορη και προσδιορίζεται (RPE 5)
  • 3 λεπτά: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • 20 δευτερόλεπτα: Γρήγορη προσδιορίζεται με τα πόδια (RPE 5)
  • 40 δευτερόλεπτα του τόξου: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • 20 δευτερόλεπτα: Γρήγορη προσδιορίζεται με τα πόδια (RPE 5)
  • 40 δευτερόλεπτα του τόξου: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • Από 2 λεπτά: Κρατήστε τον ίδιο ρυθμό (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Γρήγορη προσδιορίζεται με τα πόδια (RPE 5)
  • 2 λεπτά: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Γρήγορη και σκληρά τα πόδια (RPE 5)
  • 3 λεπτά: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • 20 δευτερόλεπτα: γρήγορη και σκληρή με τα πόδια (RPE 5)
  • 40 δευτερόλεπτα του τόξου: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • 20 δευτερόλεπτα: Γρήγορος ρυθμός πόδια (RPE 5)
  • 40 δευτερόλεπτα του τόξου: αργό ρυθμό ελαφρώς προς τα κάτω (RPE 4)
  • 1 λεπτό: Κρατήστε αυτό το ρυθμό (RPE 4)
  • 3 λεπτά: κρυώσει και να χαλαρώσουν (RPE 3-2)

Προγράμματος με τα πόδια τεσσάρων εβδομάδων σας

Εβδομάδα 1

  • Δευτέρα: Χαλαρή βόλτα
  • Τρίτη: Αργία
  • Τετάρτη: Χαλαρή βόλτα
  • Πέμπτη: Αργία
  • Παρασκευή: Αργία
  • Βόλτα Circuit: Σάββατο
  • Κυριακή: Χαλαρή βόλτα

Εβδομάδα 2

  • Δευτέρα: βόλτα κυκλώματος
  • Τρίτη: Αργία
  • Τετάρτη: τα πόδια Διάστημα κατάρτισης
  • Πέμπτη: Αργία
  • Παρασκευή: Χαλαρή βόλτα
  • Βόλτα Circuit: Σάββατο
  • Κυριακή: Αργία

Εβδομάδα 3

  • Δευτέρα: βόλτα κυκλώματος
  • Τρίτη: Αργία
  • Τετάρτη: Χαλαρή βόλτα
  • Πέμπτη: τα πόδια Διάστημα κατάρτισης
  • Παρασκευή: Αργία
  • Βόλτα Circuit: Σάββατο
  • Κυριακή: Χαλαρή βόλτα

Εβδομάδα 4

  • Δευτέρα: Χαλαρή βόλτα
  • Τρίτη: τα πόδια Διάστημα κατάρτισης
  • Τετάρτη: Αργία
  • Πέμπτη: βόλτα κυκλώματος
  • Παρασκευή: με τα πόδια Διάστημα κατάρτισης
  • Σάββατο: Αργία
  • Κυριακή: Χαλαρή βόλτα

Συνιστώμενη ανάγνωση: 3 Συμβουλές για την άσκηση έξω από το χειμώνα