Μια χειμερινή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Μια χειμερινή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας

Μια χειμερινή προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας

Μην χαντάκι το χειμώνα προπόνηση

Όταν ξυπνάτε, ζεστό στο κρεβάτι ενώ είναι σκοτεινό, κρύο και έφοδο έξω, το τελευταίο πράγμα που είναι πιθανό να νομίζετε ότι είναι «Ας χτυπήσει το γυμναστήριο ή να πάτε για ένα σκούντημα».

Ευτυχώς μπορείτε ακόμα να ασκήσει στη ζεστασιά και την άνεση του σπιτιού σας με αυτό το πλήρες σώμα workout!

Ο, τι χρειάζεσαι

  • Αλτήρες (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δοχεία κονσερβών τροφίμων ή συμπληρώστε μπουκάλια νερού με άμμο και να τα χρησιμοποιήσει ως βάρη) Μια μικρή σφαίρα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα αντ 'αυτού)

Ζέσταμα:

Επιλέξτε οποιοδήποτε από παρακάτω:

load...
  • Μαρτίου επί τόπου για 30 δευτερόλεπτα Μήπως 15 άλματα-υποδοχές Μετάβαση προς μία πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα

Πλήρης σώμα workout τόνωση

ώθηση 1. Γυναικών μέχρι (επανάληψη τριών σετ των 15)

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων (παλάμες επίπεδη κάτω). Διασχίστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και να άρει τους από το έδαφος. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και ίσια την πλάτη σε όλη την άσκηση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και να πιέζετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, εκπνεύστε καθώς συμβόλαιο κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κατεβάστε αργά τον εαυτό σας πίσω μέχρι το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.

2. PLIE καταλήψεις (επανάληψη τριών σετ των 15)

  • Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα βαράκι ανάμεσα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα πάνω. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω και να κρατήσει κοιλιακούς σφιγμένους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σκύψτε και σιγά-σιγά παλμό πάνω και κάτω για τρία δευτερόλεπτα. Σιγά-σιγά έρχονται πίσω στην αρχική του θέση, και τεταμένη τα πόδια σας στο δρόμο επάνω.

3. Μπούκλες Bicep (επανάληψη τριών σετ των 15)

  • Μόνιμη ίσια, κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτά και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας προς τα επάνω, κρατώντας τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες εναντίον πλευρές σας. Σιγά-σιγά κάμπτεται το βάρος επάνω, φέρνοντας το αντιβράχιο σας επάνω προς το στήθος σας. Κατεβάστε αργά το χέρι σας πίσω προς την αρχική θέση.

4. Donkey κλωτσιές (επανάληψη τριών σετ των 15)

  • Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους αγκώνες και τα γόνατα σας στο χαλί και την κοιλιά σφιχτή σας. Κλωτσήσει σιγά-σιγά το ένα πόδι και να επεκτείνει το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κατεβάστε αργά το πόδι σας, μέχρι το γόνατο σας είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος, και να κλωτσήσει πίσω επάνω.

5. Επεκτάσεις Tricep (επανάληψη τριών σετ των 15)

  • Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς μπροστά σας, κρατώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας σε πλήρη έκταση σε γωνία 90 μοιρών πάνω από το στήθος σας. Παλάμες σας θα πρέπει να βλέπει προς τα μέσα και τους αγκώνες σας πρέπει να μπαίνει μέσα. Κρατώντας τα μπράτσα σας σε στάση με τους αγκώνες σας, σιγά-σιγά να μειώσει το βάρος μέχρι τα βάρη είναι κοντά στα αυτιά σας. Κρατώντας τα χέρια σας σε στάση, χρησιμοποιήστε τους μύες το χέρι σου για να φέρει το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

6. Εξωτερικούς κύκλους του μηρού (επανάληψη τριών σετ των 15)

  • Ξαπλώστε στο πλάι με το ένα πόδι στοιβάζονται το ένα πάνω από το άλλο, αναπαύεται το κεφάλι σας επάνω στο χέρι σας. Σηκώστε αργά μηρό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στα μισά του δρόμου και να κάνει ένα μίνι κύκλο, τότε κατεβάζετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.

7. Pilates roll up (επαναλάβετε 3 σετ των 15-20)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια επεκταθεί πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα χέρια προς τα εμπρός, γείρετε το πηγούνι σας προς τα κάτω στο στήθος σας, και διπλώστε το σώμα αργά το ανώτερο σώμα σας προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια με τα δάχτυλα των ποδιών.

Παρακαλούμε σημειώστε: Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας πριν δοκιμάσετε αυτή προπόνηση. Εάν αισθάνεστε ασυνήθιστη δυσφορία, ενώ μετά από αυτό το καθεστώς, να σταματήσει και να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας γι 'αυτό.