Πώς να ενισχύσει την ανάκαμψη μετά την κούρσα | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Πώς να ενισχύσει την ανάκαμψη μετά την κούρσα

Πώς να ενισχύσει την ανάκαμψη μετά την κούρσα

Αποκατάστασης μετά τον αγώνα

Έτσι είστε φυλή έτοιμη και έτοιμος για το μεγάλο τρέξιμο. Έχετε διαβάσει τις συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε πριν τον αγώνα, πώς να εκπαιδεύσει για το τελευταίο κομμάτι, ακόμη και τι να φορέσει την D-Day, αλλά τι θα συμβεί μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού;

Μιλήσαμε με Moneque Roos, biokineticist σε Claremont Virgin Active, σχετικά με την εμπειρία μετά την μαραθώνιο και πώς να ενισχύσει την ανάρρωσή σας μετά από ένα τρέξιμο.

Runner υψηλό

Μπράβο, έχετε ολοκληρώσει τον αγώνα! Είτε έκανε ένα μισό μαραθώνιο (21χλμ), υπερ-μαραθώνιο (56 χιλιόμετρα) ή ένα τρέξιμο μονοπάτι (10 km ή 22 χιλιομέτρων) οι πιθανότητες είναι καλές ότι θα έχετε την εμπειρία «υψηλής δρομέα» ένα. Αυτό είναι το συναίσθημα της ευφορίας και της ευθυμίας, λόγω όλων των ενδορφινών που απορρέουν αν το σώμα σας. Μετά από αυτό, οι όχι και τόσο διασκεδαστικό σετ μέρος σε. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε τις φυσικές προκλήσεις που το σώμα σας πέρασε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εάν έχετε τρέξει μεγάλες αποστάσεις πριν, θα ξέρετε ότι οι προκλήσεις αυτές περιλαμβάνουν κουρασμένος, σκληρό και επώδυνο πόδια.

load...

Πώς να ενισχύσει την ανάκαμψη μετά τον αγώνα

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ξεπεράσει και την πρόληψη ΚΜΠ (καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών). DOMS είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που αισθάνεστε στους μυς σας μετά την εκτέλεση μεγάλες αποστάσεις.

Αμέσως μετά τον αγώνα, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αρχίσει να μειώνεται και να αποτρέψει ένα τέτοιο ενδεχόμενο πάρα πολύ γρήγορα, θα πρέπει να φόρεμα θερμά μόλις τελειώσετε. Εάν είναι διαθέσιμη, μπορείτε να πάρετε ένα λουτρό πάγου στη συνέχεια, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το κάτω μέρος του σώματος σας.

Όταν φτάσετε στο σπίτι ή στο πλησιέστερο γυμναστήριο, είναι ζωτικής σημασίας να λάβει ένα ζεστό ντους, που ακολουθείται από μερικές στατικές διατάσεις ή ασκήσεις κυλίνδρου από αφρώδες υλικό για την ανακούφιση των μυών του διαγωνισμού. Διατάσεις βοηθά να μακρύνει και να ενισχύσει τους μυς σας στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την επόμενη μεγάλη προπόνηση.

load...

Το πιο σημαντικό, 24 ώρες μετά τον αγώνα, Roos προτείνει η επίσκεψη σε ένα Virgin Active κοντά σας για μια ενεργή συνεδρία αποκατάστασης που περιλαμβάνει ένα ελαφρύ τρέξιμο στο διάδρομο, κολύμπι ή ποδήλατο για να πάρει ακριβώς τα άκρα να κινούνται και πάλι. «Εναλλακτικά, ένα ελαφρύ μασάζ θα κάνει το κόλπο. Αυτό θα βοηθήσει επίσης να επιταχύνει την ανάρρωσή σας με το να απαλλαγούμε από όλες τις μεταβολικών αποβλήτων.»

Γιατί να κρυώσει

Ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την κατάρτιση για τον αγώνα. Είναι ένα κρίσιμο μέρος της άσκησης και πιθανότατα με θέα το καλύτερο από εμάς. Είναι κυρίως βοηθά για να πάρει ρυθμό της καρδιάς και της αναπνοής πίσω στα επίπεδα ηρεμίας της σε σταδιακό ρυθμό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο ζάλη, λιποθυμία αποφυγή και την πρόληψη της συγκέντρωσης του αίματος σε μεγάλες μύες των ποδιών (ειδικά όταν σταματήσετε ξαφνικά μετά από έντονη άσκηση, όπως ένα μαραθώνιο).

Φάτε, πιείτε και να είναι χαρούμενα

Μετά τον αγώνα ενυδάτωση θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας σας για να σας βοηθήσει να αναπληρωθούν τα χαμένα ηλεκτρολύτες. Προσπαθήστε να πιουν υγρά, κυρίως νερό και φρέσκα φρούτα ζουμερά όλη την ημέρα για βέλτιστη ανάκτηση.

Θα μπορούσατε επίσης να φάτε ένα μικρό σνακ μέσα στις πρώτες 30 έως 60 λεπτά μετά τον αγώνα (μπανάνες ή άλλα φρούτα, τα καρότα, το βούτυρο αμυγδάλου ή κουλούρια θα κάνει το κόλπο), αλλά εκτός από το μεγάλο γεύμα για αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν επιστρέφει την όρεξή σας.

Sandi van Ζιλ, ευεξίας διευθυντής προγράμματος στο Virgin Active Γαλλία, συμβουλεύει ότι η μετά την προπόνηση σημαντικό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ολόκληρη υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη. Καλά παραδείγματα είναι φρούτα smoothies γίνονται με παξιμάδι / γάλα σόγιας, γιαούρτι ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, χούμους ή ένα πιάτο φασόλια, τυρί και ένα άπαχο σάντουιτς κρέας, κοτόπουλο και wrap σαλάτα, και butternut και σπόρων ψητό ή φέτα σαλάτα.