Πόση άσκηση χρειάζεστε για μια υγιή καρδιά | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Πόση άσκηση χρειάζεστε για μια υγιή καρδιά

Πόση άσκηση χρειάζεστε για μια υγιή καρδιά

Πώς να νικήσει τις καρδιακές παθήσεις

Οι καρδιακές παθήσεις, επίσης γνωστή ως καρδιαγγειακή νόσο (CVD), είναι η κυριότερη αιτία της θνησιμότητας παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας 18 εκατομμύρια θανάτους ετησίως σε παγκόσμιο επίπεδο.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Κατανόηση καρδιακές παθήσεις

Το κύριο συστατικό των καρδιακών παθήσεων είναι η νόσος της στεφανιαίας αρτηρίας (CAD), μια προοδευτική, χρόνια ασθένεια η οποία επηρεάζει την εσωτερική επένδυση των στεφανιαίων αρτηριών.

load...

Ποιος έχει υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου;

Οι άνθρωποι που είναι γενικά σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι πάνω από την ηλικία των 50 ετών και έχουν οικογενειακό ιστορικό πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου (αρσενικό πριν από 55 ετών, οι γυναίκες πριν από 60 χρόνια).

Αν και υπάρχουν λίγα που μπορούμε να κάνουμε για ορισμένους παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία, το φύλο και το οικογενειακό ιστορικό, θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα, που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και η έλλειψη άσκησης.

Μειώστε τον κίνδυνο

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θεωρούνται τα δύο πιο σημαντικά συστατικά των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

load...

Η τακτική άσκηση ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσει την υψηλή πίεση του αίματος, τη βελτίωση της καρδιακής συχνότητας, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, να διαχειρίζονται το στρες και το άγχος, να ενισχύσει την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της καρδιάς και των πνευμόνων.

Πόση άσκηση χρειάζεσαι;

Αν έχετε κάποιο από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν προβεί σε οποιαδήποτε είδους πρόγραμμα άσκησης. Μπορείτε επίσης να επωφεληθούν από το να έχουν μια biokineticist προετοιμάσει μια προσαρμοσμένη, επιστημονικά τεκμηριωμένες πρόγραμμα άσκησης για να ταιριάξει την κατάσταση και τις ανάγκες σας.

Η αεροβική άσκηση

Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει μεγάλες δραστηριότητες μυών και βοηθά στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας. Η αύξηση οφέλη μειωμένη πίεση του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό, μειωμένη υπομέγιστη έμφραγμα (καρδιακή) ζήτηση VO2 και μείωση των παραγόντων κινδύνου CAD.

  • Ένταση: RPE * 11-16 / 20 Συχνότητα: Τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα Διάρκεια: 20 έως 60 λεπτά συνεδρίες (η οποία μπορεί να συσσωρευτεί όλη την ημέρα) με πέντε έως 10 λεπτά της προθέρμανσης και τις δραστηριότητες ψύξης

Η προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.

  • Ένταση: RPE 11-16 / 20 με ένα ελαφρύ-προς-μεσαίου βάρους (σταδιακά αυξάνουν την αντίσταση την πάροδο του χρόνου) Συχνότητα: Δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα Διάρκεια: Δύο έως τέσσερα σύνολα 12-15 επαναλήψεων ή οκτώ έως 10 διαφορετικές ασκήσεις

Κατάρτισης ευελιξία

Δουλεύοντας στην ευελιξία βοηθά στην αύξηση άνω και κάτω σειρά του σώματος της κίνησης (ROM), βελτιώσουν τις κοινές ROM και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

  • Ένταση και διάρκεια: Στατική τμήματα (κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα) Συχνότητα: Τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα

* RPE = βαθμολογία αντιληπτή άσκηση (πόσο κουραστικό / σκληρά η άσκηση αισθάνεται για εσάς). Κλίμακα από 6 έως 20. 7 = πολύ, πολύ φως? 9 = πολύ ελαφριά? 11 = αρκετά ελαφρύ? 13 = κάπως δύσκολο? 15 = σκληρό? 17 = πολύ σκληρά? 19 = πολύ, πολύ σκληρά.

Συντάχθηκε απο τον Kelly Kaulback, biokineticist από το Πανεπιστήμιο του Ινστιτούτου Πρετόρια για τον αθλητισμό Έρευνας.

Επιμέλεια Fofoca.org συντάκτης της υγείας, Monique Warner.

Οι αναφορές στην επόμενη σελίδα