Συμβουλές για να παραμείνετε ενεργές στο γραφείο | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Συμβουλές για να παραμείνετε ενεργές στο γραφείο

Συμβουλές για να παραμείνετε ενεργές στο γραφείο

Σχεδόν το 70 τοις εκατό των δαπανών που συνδέονται με την υγειονομική περίθαλψη αναμένεται να προληφθούν συνθήκες, και η νέα έρευνα επιβεβαιώνει ότι περνούν πολλές ώρες καθισμένοι κάτω κατά τη διάρκεια της μετακίνησης και εργασίας μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της χρόνιας νόσου.

Στην πραγματικότητα, ένα αυξανόμενο σώμα της στοιχεία δείχνουν ότι κάθεται μόνη της είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την κακή υγεία και πρόωρο θάνατο - ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά. Οι ερευνητές έχουν βαπτιστεί Αυτό το φαινόμενο το «φαινόμενο πατάτα ενεργό καναπέ».

Ακόμη και η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) αναφέρει τώρα αδράνειας ως το τέταρτο μεγαλύτερο δολοφόνο των ενηλίκων, υπεύθυνη για εννέα τοις εκατό των πρόωρων θανάτων.

Στο παραπάνω βίντεο, ο Δρ Jeff Spencer μετοχές συμβουλές του για το πώς να παραμείνετε δραστήριοι στο χώρο εργασίας.

load...

Η έρευνα του Δρ Joan Βερνίκου, πρώην διευθυντής της NAFrance είναι Επιστημών Ζωής Division (ένα από τα κύρια γιατροί έχουν ανατεθεί για να κρατήσει τους αστροναύτες από την επιδείνωση στο διάστημα) και συγγραφέας του Sitting Kills, Moving θεραπεύει, δείχνει ότι το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά να αλληλεπιδρά διαρκώς με τη βαρύτητα μέσω της κίνησης για να λειτουργήσει βέλτιστα.

Είναι ενδιαφέρον ότι, όσον αφορά την καταπολέμηση τις αρνητικές συνέπειες της συνεδρίασης, απλά στέκονται όρθιοι κάθε 10 λεπτά ή έτσι είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματική από μια βόλτα. Και, δεν είναι για πόσο καιρό θα σταθεί, αλλά πόσες φορές έχετε σταθεί αυτό κάνει τη διαφορά.

Πώς να γίνετε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας

Ένα πρόσφατο άρθρο στην εφημερίδα The Guardian προσφέρει πολλές συμβουλές κοινή λογική για να πάρει περισσότερη κίνηση στην ημέρα με την ημέρα η ζωή σας, ειδικά κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας.

load...

Χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο θα σας βοηθήσει να αξιολογήσει πόσα βήματα που παίρνετε όλη την ημέρα εργασίας σας? τότε απλά κάνει μια συντονισμένη προσπάθεια για συνεχή αύξηση του αριθμού των βημάτων που λαμβάνουν καθημερινά. Απλές αλλαγές στον τρόπο που κινούνται στο γραφείο μπορεί να προσθέσει μέχρι, όπως:

  • Το περπάτημα σε όλη την αίθουσα για να μιλήσει σε ένα συνάδελφο, αντί να στείλει ένα e-mail
  • Λαμβάνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ
  • Στάθμευση του αυτοκινήτου σας πιο μακριά από την είσοδο
  • Κάνοντας μια μεγαλύτερη, με έμμεσο τρόπο στο γραφείο σας

Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη ορισμένων της συνεδρίασης είναι να κρατήσει συνεδριάσεων του γραφείου στέκεται μόνο. Αυτό τείνει να αποθαρρύνει περιττή συζήτηση και να συναντήσεις πιο παραγωγική σε λιγότερο χρόνο. Κάνοντας μικρές αλλαγές σε επιμέρους χώρο εργασίας σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Για παράδειγμα, μπορείτε:

  • Οργανώστε τη διάταξη του χώρου του γραφείου σας με τέτοιο τρόπο που θα πρέπει να σταθεί μέχρι να φτάσει συχνά χρησιμοποιούμενα αρχεία, το τηλέφωνο ή τον εκτυπωτή σας, αντί να έχουν τα πάντα σε κοντινή απόσταση. Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να σταθεί τουλάχιστον μία φορά κάθε 10 λεπτά, ή περισσότερο, έτσι απλά μετακινώντας ένα ή περισσότερα πράγματα που συχνά φθάνουν για μπορούσε να επιτρέψει σε σας για να χτίσει αυτό το είδος της κίνησης σε κανονική ημέρα εργασίας σας.
  • Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής για μια καρέκλα. Σε αντίθεση κάθεται σε μια καρέκλα, κάθεται σε μια μπάλα γυμναστικής εμπλέκει τους μύες του κορμού σας και σας βοηθά να βελτιώσει την ισορροπία και την ευελιξία. Περιστασιακή αναπήδηση μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να αλληλεπιδρούν με τη βαρύτητα σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι κάθεται σε ένα σταθμευμένο καρέκλα.
  • Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια όρθια ξύλινη καρέκλα χωρίς υποβραχιόνιο, που θα σας αναγκάσει να καθίσει επάνω κατ 'ευθείαν, και να ενθαρρύνει τη μετατόπιση το σώμα σας πιο συχνά από ό, τι μια καλοπληρωμένη δουλειά καρέκλα γραφείου.

Χρησιμοποιήστε μια μόνιμη θέση εργασίας. Μόνιμη αντί να κάθεται, ενώ κάνει την εργασία σας μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη επιλογή. Για μια επίδειξη για τη σωστή στάση του σώματος, αν κάθεστε ή χρησιμοποιώντας μια μόνιμη θέση εργασίας, δείτε το βίντεο Kelly Starrett σε αυτό το προηγούμενο άρθρο.

Τοποθέτηση καταγγέλλει στοιχεία που κάθεται ως ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την κακή υγεία

Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές έχουν λάβει μια σοβαρή ματιά στα αποτελέσματα της αδράνειας, και έχουν επανειλημμένα διαπιστώσει ότι δεν κινείται ούτε να συμμετέχουν σε πολύ κινήσεις περιορισμένου εύρους για μεγάλα χρονικά διαστήματα έχει εξαιρετικά αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και τη μακροζωία. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανάλυση των 18 μελετών (που συνολικά περιλαμβάνεται σχεδόν 800 000 άτομα) διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κάθονταν για τις μακρύτερες χρονικές περιόδους είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν διαβήτη ή καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με εκείνους που καθόταν το λιγότερο. Και, ενώ η παρατεταμένη καθιστική εργασία συνδέεται με μια συνολική μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία, ο ισχυρότερος δεσμός ήταν στο θάνατο εξαιτίας του διαβήτη.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητής Thomas Yates, MD:

«Ακόμα και για τους ανθρώπους που είναι κατά τα άλλα ενεργά, κάθονται για μεγάλες εκτάσεις φαίνεται να είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για παθήσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, και νεφρική νόσο.

Μια προηγούμενη μελέτη ανέδειξε πολλά από τα πρόσφατα στοιχεία που συνδέουν συνεδρίαση με βιοδείκτες της κακής μεταβολικής υγείας, δείχνοντας πως ο συνολικός χρόνος συνεδρίασης συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα διαδεδομένα προβλήματα υγείας χρόνια - ακόμα και αν ασκείστε τακτικά. Με άλλα λόγια, ακόμα και αν είστε αρκετά σωματικά δραστήριοι, οδηγώντας το ποδήλατό σας στη δουλειά ή το χτύπημα στο γυμναστήριο τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε ακόμα να υποκύψει στις επιπτώσεις της πάρα πολύ κάθεται, αν η πλειοψηφία της ημέρας σας πέρασε πίσω από ένα γραφείο.

Σύμφωνα με τους συντάκτες:

«Ακόμα και αν οι άνθρωποι ανταποκριθεί στην τρέχουσα σύσταση 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα, μπορεί να υπάρξουν σημαντικές δυσμενείς μεταβολικές και επιπτώσεις στην υγεία από την παρατεταμένη συνεδρίαση -. Η δραστηριότητα που κυριαρχεί περισσότερων ανθρώπων που παραμένουν“μη άσκησης”ξύπνημα ώρες»

Αυτό που κάνουμε τώρα να διακόψει τη συνεδρίαση μου

Πρωτοποριακή έρευνα του Δρ Βερνίκος της στις επιπτώσεις στην υγεία των καταστάσεων αντι-βαρύτητας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μεταξύ των πιο πρακτική, δεδομένου ότι ήταν σε θέση να προσδιορίσει τι είναι αυτό για αδιάκοπη συνεδρίαση που σας στερεί την υγεία σας, και τι είδους κινήσεις θα αντισταθμίσει αυτή ζημία - και πόσο από αυτό που απαιτείται για να κάνει τη διαφορά. Στην ουσία, καθιστικό εμποδίζει το σώμα σας από την αλληλεπίδραση με και να ασκεί το ίδιο ενάντια στη βαρύτητα. Αν και δεν είναι σχεδόν τόσο σοβαρό όσο η αντιβαρύτητας βιώνουν οι αστροναύτες, αδιάκοπη κάθεται μιμείται μια κατάσταση μικροβαρύτητα, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης.

Ευτυχώς, η έρευνα του Δρ Βερνίκου δείχνει ότι απλά όρθιος, περίπου 35 φορές την ημέρα ή έτσι, θα εξουδετερώσει τις καρδιαγγειακούς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την απρόσκοπτη συνεδρίαση. Αυτό βασίζεται στην διπλή-τυφλή έρευνα όπου οι εθελοντές θα περάσουν τέσσερις ημέρες στο κρεβάτι για να προκαλέσει επιζήμιες αλλαγές. Στη συνέχεια εξετάστηκαν δύο ομάδες να δείτε ποια ήταν η πιο αποτελεσματική, με τα πόδια ή στέκεται, και πόσο καιρό θα πρέπει να περπατήσετε, ή πόσες φορές θα έπρεπε να σηκωθούν για να πάρει και πάλι καλύτερα. Ευρήματα της αποκάλυψε ότι:

  • Μόνιμη μία φορά κάθε ώρα ήταν πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα σε διάδρομο για 15 λεπτά για καρδιαγγειακές και μεταβολικές αλλαγές
  • Καθίσει και να σταθεί κανείς επανειλημμένα για 32 λεπτά δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα όπως όρθιος φορά, 32 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να πάρετε το όφελος, το ερέθισμα πρέπει να εξαπλωθεί σε όλη την ημέρα

Μετά την ανάγνωση του βιβλίου Δρ Βερνίκου, η συνεδρίαση Kills, Moving θεραπεύει, ήμουν ενέπνευσε να δώσει κάποια σοβαρή προσοχή σε αυτό, διότι ακόμα κι αν κάνω πολλά δομημένη άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, ήμουν ένοχος καθίσουμε για το μεγαλύτερο μέρος από το υπόλοιπο της ημέρας. Έτσι, αυτό που έχω κάνει είναι αυτό: Βρήκα ένα online χρονόμετρο και να το θέσει σε πάει μακριά κάθε 10 λεπτά. Όταν σβήνει, στέκομαι και κάντε ένα από τα παρακάτω:

  • Τέσσερις καταλήψεις άλμα. (Σκέφτηκα αυτό μετά την εξέταση σε ένα τραπέζι των διαφορετικών δραστηριοτήτων που αυξάνουν την έκθεσή σας σε βαρύτητα στο βιβλίο της. Ένας από αυτούς ήταν πηδώντας πάνω-κάτω, η οποία θα παίρνει μέχρι και έξι φορές τη βαρύτητα Οκλαδόν είναι μια επέκταση του κατάσταση, οπότε αν κατάληψη και να σταθεί, μπορείτε να πάρετε το μέγιστο όφελος της εργασίας ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας με την προσθήκη άλμα σε αυτό -. Πηγαίνει από μια κατάληψη σε ένα άλμα, προσγείωση σε μια κατάληψη και πάλι - θα καταλήξετε με περίπου 6,5 Gs)
  • Σηκωθείτε πολύ αργά και να καθίσουν πολύ αργά πέντε φορές κάνει μια στάση Ιδρύματος (το οποίο μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το προηγούμενο άρθρο)
  • Τέσσερις ή πέντε κουτσές καταλήψεις, εναλλάσσοντας τα πόδια κάθε περίοδο και για τον τρίτο γύρο, οκλαδόν και με τα δύο πόδια. Αυτό θα βοηθήσει, επίσης, σε μεγάλο βαθμό προς την οικοδόμηση δύναμη στα πόδια σας και να σας κοστίζει τίποτα, αλλά λίγα λεπτά από το χρόνο σας

Καθιστική ζωή συνδέεται με πιο επιβλαβή σωματικό λίπος

Το επίπεδο της ημέρας με την ημέρα δραστηριότητα επηρεάζει επίσης το είδος του λίπους στο σώμα σας συσσωρεύεται, με πιο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα «λευκού λίπους - ένα είδος λίπους που είναι λιγότερο μεταβολικά ενεργό από το λεγόμενο» καφέ λίπους. Καφέ λίπος είναι ένα είδος παραγωγής θερμότητας του λίπους που καίει την ενέργεια αντί να την αποθηκεύσετε, και αυτό μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις όταν πρόκειται για διαχείριση βάρους. Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένες ομάδες ανθρώπων τείνουν να έχουν περισσότερο καφέ λίπος από τους άλλους, και υπάρχουν άμεσες συσχετίσεις ανάμεσα στην ενεργοποίηση του καφέ λίπους μέτρων και μεταβολικές της καλής υγείας.

Για παράδειγμα:

  • Λεπτό άνθρωποι έχουν περισσότερο καφέ λίπος από ό, τι οι παχύσαρκοι άνθρωποι
  • Οι νεότεροι άνθρωποι έχουν περισσότερο καφέ λίπος από ό, τι οι ηλικιωμένοι
  • Τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν περισσότερο καφέ λίπος από ό, τι τα άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Άσκηση, αποδεικνύεται, βοηθά μετατρέψει λευκό λίπος σε πιο υγιεινό καφέ λίπος. Και τα δύο ποντίκια και τους άνδρες που συμμετέχουν σε μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι ανταποκρίνεται στην έντονη άσκηση με αυτόν τον τρόπο. Όπως αναφέρθηκε από Medical News Today:

«Το καθεστώς άσκησης είχαν οι άνδρες κατάρτισης σε ποδήλατο άσκησης για 12 εβδομάδες και τα ποντίκια που κυκλοφορεί σε μια ρόδα άσκησης για 11 ημέρες. Σε σύγκριση με το αρχικό λευκό λίπος που προκαλείται από την καθιστική συμπεριφορά, η νέα, καφετί λίπος, ήταν πολύ πιο μεταβολικά ενεργό... Kristin Στάνφορντ, PhD, ένας μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Joslin Diabetes Center στη Βοστόνη, δήλωσε: «... Είναι σαφές ότι όταν το λίπος παίρνει εκπαιδευμένο, γίνεται καφετί και πιο μεταβολικά ενεργό. Πιστεύουμε ότι υπάρχουν παράγοντες που απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος από το πιο υγιεινό το λίπος που εργάζονται σε άλλους ιστούς.»

... Stanford λέει ότι τα ευρήματα παρέχουν ακόμη περισσότερα κίνητρα για να βγούμε έξω και να ξεκινήσετε την άσκηση. Ακόμα κι αν δεν χάσει βάρος, η μελέτη δείχνει ότι η άσκηση θα εξακολουθεί να εκπαιδεύσει το λίπος σας να είναι πιο μεταβολικά ενεργό και να βελτιώσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και της υγείας.

Κρατήστε ενεργά για τη ζωή

Αποφυγή κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί στην αρχή να φαίνεται «αδύνατο εάν μετακινηθούν σε μια πλήρους απασχόλησης δουλειά γραφείου, αλλά πραγματικά, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αλλάξει τον τρόπο που λειτουργούν και τα ταξίδια σε μικρές τρόπους. Για παράδειγμα, όρθιος κάθε 10 λεπτά ή έτσι θα μπορούσε εύκολα να αντισταθμίσει την πλειοψηφία των ζημιών που σχετίζονται με καθιστικό. Απλά αναδιοργάνωση χώρο του γραφείου σας να είναι λιγότερο βολικό, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να πάρει κατ 'επανάληψη από την καρέκλα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε πιο φυσική κίνηση στην εργάσιμη ημέρα σας.

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι, ενώ η σύγχρονη τεχνολογία έχει μπαίνει σε μια εποχή προηγουμένως ανεξερεύνητος ταχύτητας, συνδεσιμότητα και την παραγωγικότητα, έρχεται σε μια μεγάλη τιμή, αν δεν είστε προσεκτικοί σχετικά αντιμετώπιση παράγοντες, όπως η αύξηση της σωματικής αδράνειας. Η απάντηση είναι πολύ απλά για να επανέλθει σε έναν τρόπο ζωής που ενσωματώνει φυσική κίνηση, ακόμη και αν έχετε να επινοήσουν «τεχνάσματα όπως η μετακίνηση του εκτυπωτή σας στην άλλη πλευρά του δωματίου, αντί να είναι στο γραφείο σας σε κοντινή απόσταση.

Είναι όλο και πιο σαφές ότι το σώμα σας χρειάζεται διαρκή κίνηση, ώστε να λειτουργεί άριστα, και αυτό περιλαμβάνει τόσο τις μετακινήσεις μη άσκηση, και ένα πιο πειθαρχημένο πρόγραμμα άσκησης. Στην περίπτωση των τελευταίων, ασκήσεις με την οποία χρησιμοποιείτε το σώμα σας με τον τρόπο που σχεδιάστηκε για να χρησιμοποιηθεί είναι σαφώς ο πιο ισχυρός τρόπος για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ένα παράδειγμα αυτού.

Αυτό το είδος της Peak Fitness μιμείται την άσκηση ο τρόπος αρχαία κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες που χρησιμοποιείται το σώμα τους, και η έρευνα έχει επανειλημμένως επιβεβαιώσει ότι HIIT υπερτερεί παραδοσιακή αεροβική άσκηση cardio. Τούτου λεχθέντος, πιστεύω ότι είναι σημαντικό να περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων, όπως κάνουν τα ίδια με αυτά όλη την ώρα θα οδηγήσει σε μια σχετική ανοχή και δεν θα παρέχει το σώμα σας με την ποικιλία των τάσεων πρέπει να προσαρμόζεται συνεχώς, να βελτιώσει και να δυναμώσει. Τέσσερα επιπλέον είδη που θα μετατρέψει το σχήμα Peak Fitness σας σε ένα πραγματικά ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης είναι:

  • Αερόβια
  • Αντοχή Κατάρτισης
  • Βασικές Ασκήσεις (συμπεριλαμβανομένων πιλάτες, γιόγκα, και / ή Ίδρυμα Επαγγελματικής Εκπαίδευσης)
  • Stretching

Σχετικά με τον Δρ Mercola

Συνιστώμενη ανάγνωση: Το ένα τρίτο όλων των καρκίνων που σχετίζονται με την παχυσαρκία