Συμβουλές κατάρτισης για τις γυναίκες (και γιατί εκπαιδεύουμε διαφορετικά στους άνδρες) | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Συμβουλές κατάρτισης για τις γυναίκες (και γιατί εκπαιδεύουμε διαφορετικά στους άνδρες)

Συμβουλές κατάρτισης για τις γυναίκες (και γιατί εκπαιδεύουμε διαφορετικά στους άνδρες)

Πολλές γυναίκες είναι κάτω από την παρανόηση που θα πρέπει να κατάρτισης με τον ίδιο τρόπο με τους άνδρες συναδέλφους τους.

Νατάσα Deley, biokineticist από Deley και Nel στο Planet Fitness Platinum στο Sandton λέει: «Για να μπορέσουμε να προσεγγίσουμε αυτό πρέπει να συμφωνήσουμε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες διαφέρουν φυσιολογικά. Αν συμφωνήσουμε σε αυτό, τότε είναι λογικό ότι θα πρέπει να εκπαιδεύσει «διαφορετικά» σωστά;

«Όταν αναφέρομαι στο“διαφορετικό”, δεν εννοώ την“ένταση”του βάρους, αλλά ο τρόπος με τον οποίο εκπαιδεύουμε τους. Κατάρτιση βαρύ για τις γυναίκες είναι ένας μύθος όσο έχω δει, και στην πραγματικότητα μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες σε πολλούς τομείς.

load...

Planet Fitness μοιράζεται μερικές συμβουλές κατάρτισης για τις γυναίκες:

1. Οι γυναίκες δεν χρειάζονται και πολλά υδατάνθρακες

Οι γυναίκες κάψετε περισσότερο λίπος, λιγότερο υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες με την ίδια ένταση της άσκησης. Επίσης, δεν αποθηκεύουν όσα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια υδατάνθρακες εκ νέου τροφές (επειδή δεν το χρειάζονται).

Και οι δύο διαφορές στο νευρικό σύστημα και το ορμονικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων, είναι υπεύθυνοι για την μικρότερη εξάρτηση των γυναικών σε γλυκογόνο. Για παράδειγμα, η ορμόνη αδρεναλίνη πάλη-ή-πτήσης καίει περισσότερο λίπος στις γυναίκες από τους άνδρες.

Μια πιο προφανής εξήγηση είναι ότι οι γυναίκες έχουν απλά ένα σημαντικά υψηλότερο ποσοστό λίπους, όχι μόνο για το σώμα τους, αλλά και στο εσωτερικό τους μυς τους, οπότε είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε αυτό ως πηγή πρωτογενούς ενέργειας.

load...

Βασικά, οι γυναίκες έχουν γλυκογόνου και την πρωτεΐνη μεταβολισμό φειδωλοί. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες δεν χρειάζονται τόσο πολύ υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες στη διατροφή τους με τους άνδρες να τροφοδοτήσουν συνεδρίες άσκησή τους.

Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες περισσότερο λίπος τρώτε, τόσο περισσότερο τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη που παράγουν. Η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα και οι δύο αναβολικών ορμονών.

Τα λίπη δεν μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη όσο στις γυναίκες και στους άνδρες. Τα οιστρογόνα παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Βοηθά να κρατήσει τη φλεγμονή υπό έλεγχο, να κάψει λίπος και να διατηρήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τα λίπη δεν μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη όσο στις γυναίκες και στους άνδρες. Τα οιστρογόνα παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Βοηθά να κρατήσει τη φλεγμονή υπό έλεγχο, κάψετε λίπος και να διατηρήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Κάτω φλεγμονή σημαίνει πολυακόρεστα λίπη ιδίως είναι λιγότερο ευαίσθητα σε να οξειδώνεται, ώστε να μπορούν να ασκούν αναβολικές επιδράσεις τους. Οι γυναίκες γενικά έχουν πολύ καλύτερη μεταβολική υγεία από τους άνδρες και έχουν μια πιο υγιή κατανομή του σωματικού λίπους.

2. Οι γυναίκες κάνουν καλύτερα με μεγαλύτερη επαναλήψεις

Ανεκπαίδευτο άνδρες και οι γυναίκες έχουν την ίδια κατανομή τύπου ινών. Αυτό αλλάζει με την εκπαίδευση.

Στις γυναίκες με βάρη, οι μυϊκές ίνες μετατρέπονται σε ίνες τύπου Ι ή δεν μετατρέπουν σε όλα, ενώ στους άνδρες γενικά να αλλάξει για να πληκτρολογήσετε ΔΣ ίνες. Οι γυναίκες έχουν επίσης ίνες τύπου Ι αναλογικά μεγαλύτερο από ό, τι οι άνδρες.

Το αποτέλεσμα είναι ότι οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση από τους άνδρες, ακόμα και όταν οι γυναίκες και οι άνδρες με το ίδιο επίπεδο αντοχής σε σύγκριση. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν γενικά περισσότερες επαναλήψεις σε μια δεδομένη ένταση από ό, τι οι άνδρες.

Επειδή οι γυναίκες έχουν πιο αργή σύσπαση των μυών, θα πρέπει να εκπαιδεύσει τον τύπο τους ίνες που περισσότερο από τους άνδρες για να αυξηθεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Αυτό μπορεί να γίνει εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ.

3. Οι γυναίκες μπορεί να χειριστεί περισσότερο όγκο

Έχοντας μεγαλύτερες και περισσότερες ίνες τύπου Ι επιτρέπει στις γυναίκες να χειριστεί περισσότερο όγκο από ό, τι οι άνδρες. Αυτό δεν είναι ο μόνος λόγος: έχει περισσότερα από τα γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο δίνει γυναίκες ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τους άνδρες.

Τα οιστρογόνα είναι μια αντι-καταβολική ορμόνη που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, μειώνει πρωτεΐνης σπάσει προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σας προστατεύει από μυϊκές βλάβες. Αυτό επιτρέπει στις γυναίκες να εκπαιδεύσει με υψηλότερο όγκο εκπαίδευσης χωρίς να γίνει πάνω από εκπαιδευμένο.

Τα οιστρογόνα είναι μια αντι-καταβολική ορμόνη που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, μειώνει πρωτεΐνης σπάσει προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σας προστατεύει από μυϊκές βλάβες. Αυτό επιτρέπει στις γυναίκες να εκπαιδεύσει με υψηλότερο όγκο εκπαίδευσης χωρίς να γίνει πάνω από εκπαιδευμένο

4. Οι γυναίκες πρέπει να κάνουν λιγότερο εκρηκτική εκπαίδευση

Η ανώτερη ικανότητα εργασίας των γυναικών εξαφανίζεται όταν Προπόνηση με βάρη κοντά στο μέγιστο τη δύναμή τους (1 RM).

Ενώ η γυναικεία μύες έχουν μεγάλη αντοχή, το γυναικείο νευρικό σύστημα δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο εκείνη των ανδρών.

Οι άνδρες είναι πιο εκρηκτική από τις γυναίκες: μπορούν να παράγουν δύναμη γρηγορότερα. Η περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει την κίνηση (το κινητικό φλοιό) είναι στην πραγματικότητα κυριολεκτικά μεγαλύτερες στους άνδρες, ακόμη και μετά από διόρθωση για το ύψος. Κατά τη διάρκεια της έκρηξης της άσκησης σε πολύ υψηλές εντάσεις κατάρτισης, όπως Άρσης Βαρών σε Πάγκο, οι άνδρες μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι οι γυναίκες.

Ωστόσο, οι γυναίκες θα πρέπει να εκπαιδεύσουν τις δυνάμεις τους. Εκρηκτικές άσκηση δεν επιτρέπουν στις γυναίκες να ασκούν με τόση ένταση με τους άνδρες.

Οι γυναίκες, επίσης, να ανακτήσει λιγότερο καλά μετά την εκρηκτική άσκηση όπως το τρέξιμο. Σε αντίθεση με τα γενικά μεγαλύτερη ικανότητα αποκατάστασης των γυναικών, υψηλής έντασης προπόνηση σπριντ μπορεί να διαρκέσει πάνω από 72 ώρες για να ανακάμψει από τις γυναίκες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χειρότερες προσαρμογές κατάρτισης για την εκρηκτική άσκηση στις γυναίκες.

5. Οι γυναίκες ανταποκρίνονται καλύτερα σε σταθερή κατάσταση καρδιο από HIIT

Παραδοσιακά σκέψη ήταν πάντα ότι, δεδομένου ότι οι γυναίκες δεν αντιδρούν, καθώς και της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η σταθερή κατάσταση καρδιο λειτουργεί καλύτερα για αυτούς. Όλα βασίζονται σε σημείο νούμερο 1 στην καύση του λίπους.

Αυτό όμως είναι συζητήσιμο, καθώς η νέα μανία είναι υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και φαίνεται να λειτουργεί για τις περισσότερες γυναίκες, πολύ περισσότερο επειδή είναι σύντομες περιόδους που οι περισσότερες γυναίκες έχουν χρόνο για να χωρέσει σε πολυάσχολο ημέρες τους.

Προσωπικά έχω δοκιμάσει και έχω την αίσθηση ότι είναι πιο εύκολο για μένα να διατηρήσει αυτό το είδος του προγράμματος, δεδομένου ότι είναι λιγότερο βαρετό για μένα από τη διατήρηση ενός καρδιο πρόγραμμα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Πιστεύω ότι αυτή είναι μια προσωπική προτίμηση.

6. Οι γυναίκες κάνουν καλύτερα με ένα πιο αργό ρυθμό ανύψωσης

Δεδομένου ότι οι γυναίκες είναι λιγότερο εκρηκτικό από τους άνδρες, οι γυναίκες μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με μια πιο ελεγχόμενη, λιγότερο εκρηκτικό ρυθμό ανύψωσης. Ο εξαναγκασμός των γυναικών να χρησιμοποιήσετε ένα γρήγορο, σταθερό τέμπο, δεν επωφελούνται από υψηλότερη αντοχή τους.

7. Οι γυναίκες ανέχονται μεταβολικό στρες καλύτερα

Ένας άλλος λόγος που οι γυναίκες έχουν καλύτερη αντοχή από ό, τι οι άνδρες είναι ότι οι γυναίκες υποφέρουν λιγότερο από μεταβολικό στρες από τους άνδρες, και πάλι, ακόμη και όταν οι γυναίκες και οι άνδρες του ίδιου επιπέδου αντοχής σε σύγκριση.

Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μπορούν να πάρουν περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μυς τους από τους άνδρες.

Λιγότερο υποπροϊόντα του μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό, το οποίο προκαλεί «το έγκαυμα», συσσωρεύονται στο αίμα, έτσι ώστε οι μύες είναι σε θέση να λειτουργεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κάτω από την πίεση από ό, τι στους άνδρες.

8. Οι γυναίκες δεν χρειάζονται τόσο πολύ ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Το παρακάτω γράφημα από Hunter (2017) συνοψίζει τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες δεν το κάνουν κόπωση όσο και τους άνδρες. Με όλα αυτά κατά νου, δεν θα πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι γυναίκες ανακτήσει γρηγορότερα μετά από μια σειρά από τους άνδρες... Οι γυναίκες δεν χρειάζονται τόσο πολύ υπόλοιπο με τους άνδρες να ολοκληρωθεί την ίδια σχετική ένταση της κατάρτισης.

9. Οι γυναίκες μπορούν να εκπαιδεύσουν με μεγαλύτερη συχνότητα κατάρτισης

Οι γυναίκες όχι μόνο να ανακτήσει γρηγορότερα μετά από ένα σύνολο, μπορούν επίσης να ανακτήσει γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση.

Αυτό πάλι δεν θα πρέπει να είναι μια έκπληξη από τώρα, δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς τους, δεν υποφέρουν τόσο πολύ μυϊκή βλάβη και την επισκευή τους μυς πιο γρήγορα.

Με σπάνιες εξαιρέσεις, είναι πραγματικά δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσει το μυ επειδή έχουν 10 φορές λιγότερη τεστοστερόνη από ό, τι οι άνδρες. Για να ξεπεραστεί αυτό, οι γυναίκες συχνά έχουν να εκπαιδεύσουν δύο φορές τόσο σκληρά όσο οι άνδρες, δεν είναι πιο μαλακό

Με σπάνιες εξαιρέσεις, είναι πραγματικά δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσει το μυ επειδή έχουν 10 φορές λιγότερη τεστοστερόνη από ό, τι οι άνδρες. Για να ξεπεραστεί αυτό, οι γυναίκες συχνά έχουν να εκπαιδεύσουν δύο φορές τόσο σκληρά όσο οι άνδρες, δεν είναι πιο μαλακό.

Τα πόδια είναι η εξαίρεση: Παίρνω μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση με γυναίκες τους πελάτες μου, όταν πρόκειται για την κατάρτιση πόδι. Μετά από όλα, οι περισσότερες γυναίκες δεν θέλουν «μεγάλο πόδια»

Σύμφωνα με την εμπειρία μου, όμως, η δεύτερη μια γυναίκα πελάτης δεν μπορεί να χωρέσει σε «τζιν» της, επειδή τετράκλινα της αυξήθηκε πάρα πολύ, έχω την κόλαση να πληρώσει. Για να αποφευχθεί αυτό, εγώ συνήθως δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην εκπαίδευση του οπίσθιου αλυσίδα που στοχεύουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σφυρί.

Εξακολουθώ να προσθέσετε καταλήψεις στην προπόνηση, αλλά έχω πελάτισσές ρίξτε μια ευρύτερη στάση και να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σωστή μοτίβο hip-μεντεσέ. Αυτό επιτυγχάνεται με την εκμάθηση να καθίσει πίσω κατά τη διάρκεια της καθόδου με τα ισχία σας, όχι το σπάσιμο στα γόνατα, για να δώσει μεγαλύτερη έμφαση στις τετράκλινα.

Για να στοχεύσετε τις τετράκλινα, τονίζω hip-κυρίαρχο παραλλαγές της άσκησης, όπως το πίσω ή πλάγια προβολές, αντί προς τα εμπρός lunges και βήμα-ups. Μια φαινομενικά αθώα άκρη σαν να αναθέσει μια ελαφρώς πιο μπροστά κλίνει σε προβολές κάνει μια μεγάλη διαφορά. Προώθηση κλίνει στόχους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ όρθια στάση με κάθετες κνήμες δίνει μεγαλύτερη έμφαση στις τετράκλινα.

Έχοντας πει όλα τα παραπάνω, είναι προφανές ότι μια έγκυος γυναίκα θα εκπαιδεύσει με διαφορετικό τρόπο, και ακόμα περισσότερο αν είναι «υψηλού κινδύνου» ασθενής.

Τώρα που σας παρέχονται με τη γνώση και την εμπειρία για το πώς μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους ικανότητάς σας ως γυναίκα, τότε ο χρόνος είναι τώρα να πάρει αυτό το σώμα που πάντα ονειρευόσασταν.