Συμβουλές κατάρτισης μαραθωνίου εμπειρογνωμόνων | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Συμβουλές κατάρτισης μαραθωνίου εμπειρογνωμόνων

Συμβουλές κατάρτισης μαραθωνίου εμπειρογνωμόνων

Μαραθώνιος άκρες κατάρτισης

Λίγοι άνθρωποι στη Γαλλία είναι καλύτερα εξοπλισμένα για να προσφέρουν συμβουλές για την οδική τρέχει από Έλενα Meyer, ένας πρώην Ολυμπιακής 10 000m ασημένιο μετάλλιο, παγκόσμια ημιμαραθώνιο πρωταθλητής και κάτοχος του ρεκόρ κόσμου πάνω από 5 χιλιόμετρα, 15 χλμ και 21,1km.

Έχοντας θέσει έξι από τους οκτώ γρηγορότερους χρόνους στη λίστα όλων των εποχών των γυναικών στη Γαλλία πάνω από το κλασικό πρότυπο 42,2km απόσταση μαραθώνιο, ο συνταξιούχος αθλητή και Stellenbosch κάτοικος πήρε χρόνο για να μοιραστούν συμβουλές με αυτούς που θα αντιμετωπίσει το δεύτερο Μαραθώνιο Sanlam Παρίσι, για να θα πραγματοποιηθεί στις 20 Σεπτεμβρίου.

Κατασκευάστηκε δύναμη

«Προετοιμασία για έναν μαραθώνιο, πρέπει να δοθεί έμφαση στη δύναμη, την αντοχή και το ρυθμό τρέχει», λέει ο Meyer. «Θα πρέπει να είναι ισχυρή, αν θέλετε να εκτελέσετε ένα καλό μαραθώνιο. Με την ενσωμάτωση κλιματισμού δύναμη που θα σας βοηθήσουν να μείνουν χωρίς τραυματισμό και να χειρίζονται την απόσταση πολύ καλύτερα. Επίσης ενσωματώνει επαναλήψεις λόφο. Θα σας κάνει σκληρή.»

load...

Πάει η απόσταση

«Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να οικοδομήσουμε σταδιακά από 10 χιλιόμετρα 21 χιλιόμετρα στο μαραθώνιο, αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που επιλέξετε έναν μαραθώνιο ως μια πρόκληση και να φύγουμε για αυτό. Εξαρτάται από το άτομο και την προσωπικότητα», λέει ο Meyer.

Βραδύτερη προσπάθειες απόσταση πρέπει να συμπεριληφθούν στην θεραπευτική αγωγή κατάρτισης του κάθε επίδοξους μαραθωνοδρόμος, γιατί ο χρόνος που δαπανάται στα πόδια κάποιου είναι ένα ζωτικό μέρος της προετοιμασίας. Εργασία Speed, όμως, παίζει επίσης ρόλο, καθώς θα κάνει τα αγωνιστικά πιο άνετα.

«Ενσωμάτωση δοκιμές του χρόνου, τρέχει στο πάρκο ή μεγαλύτερα διαστήματα στο πρόγραμμά σας. Θα σας βοηθήσει με τη λειτουργία της οικονομίας και θα νιώσετε πολύ πιο άνετα στο μαραθώνιο ρυθμό.»

load...

Γρήγορη συμβουλές για την κατάρτιση

Meyer προσφέρει μερικές βασικές συμβουλές στους πιθανούς συμμετέχοντες Sanlam Παρίσι Μαραθώνα:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε την κατάρτιση φίλους κατά την εγγραφή σας για το μαραθώνιο. Η διαδρομή θα είναι πολύ πιο ευχάριστη. Εάν μπορείτε, να κάνετε τα περισσότερα από τα τρεξίματά σας εκτός δρόμου. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα 12 έως 16 εβδομάδων. Υπάρχουν προγράμματα κατάρτισης στην ιστοσελίδα του αγώνα: www.sanlamcapetownmarathon.com, ή εγγραφείτε με ένα από τους προπονητές Sanlam Παρίσι Μαραθώνα για online coaching. Διασκεδάστε και απολαύστε το ταξίδι

Τι να φάτε όταν η κατάρτιση για έναν μαραθώνιο

Εκπαίδευση για την εξαντλητικές πρόκληση 42 χιλιόμετρα είναι σημαντική, αλλά και άλλες περιοχές της προετοιμασίας είναι εξίσου ζωτικής σημασίας, σύμφωνα με την Andrea du Plessis.

Μια διατροφική ειδικός σε Vital Foods Υγείας και επίσημος συνεργάτης της ανάπτυξης του αγώνα, Du Plessis λέει διαιτητική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την κατάρτιση και την αγωνιστική ικανότητα ενός αθλητή.

«Ο μεγαλύτερος διατροφή επιπτώσεις μπορεί να κάνει για την εκπαίδευση το πρόγραμμά σας είναι να βοηθήσει τους μυς σας να ανακτήσει γρήγορα. Αυτό εξασφαλίζει πάρει την καλύτερη αξία από την τακτική προπονήσεις», λέει ο Du Plessis.

Αναρρώνω

Θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάκτηση περιλαμβάνουν:

  • Νερό Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη (συμπεριλαμβανομένων των διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων) Ηλεκτρολύτες Βιταμίνες Μέταλλα Αντιοξειδωτικά

Du Plessis προτρέπει τους δρομείς να κοιτάξει έξω για δύο συγκεκριμένων συστατικών κατά την επιλογή της κατάρτισης τύπου διατροφή τους ανάκτησης:

  • πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πηγή των ουσιωδών και διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών. Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τα άτομα που συμμετέχουν σε υψηλή ένταση της προπόνησης και αγώνες αντοχής. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη μετά την προπόνηση και σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα.

Ενυδρο

Μένοντας ενυδατωμένο είναι επίσης σημαντικό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Du Plessis παρέχει βασικά σημεία για να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία επιταχύνει την εμφάνιση της κόπωσης:

  • Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον έξι με οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να μείνετε καλά ενυδατωμένο. Κατά την άσκηση κάτω από θερμές συνθήκες, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών με τουλάχιστον 500 ml με 1 000 ml την ημέρα εκείνη. Τα αθλητικά ποτά που λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ενυδατωμένο για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η πρόσληψη υγρών περίπου 500ml ανά ώρα πρέπει να είναι επαρκής, ανάλογα με το ποσοστό της εφίδρωσης, η οποία διαφέρει μεταξύ των ατόμων, και η θερμοκρασία κατά την ημέρα.

Κατά τη λήψη αρκετά υγρά είναι μια σοφή προσέγγιση, Du Plessis προειδοποιεί για την υπερβολική πρόσληψη υγρών: «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ενυδάτωση και υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση και μπορεί να είναι τόσο επικίνδυνη όσο και η αφυδάτωση.»

Χτυπάμε τη θερμότητα

Κατά την κατάρτιση σε θερμές συνθήκες, Du Plessis λέει ότι είναι σημαντικό να αντικαταστήσει το φυσικό άλατα όπως νατρίου και καλίου. Το νάτριο είναι ευρέως διαθέσιμα στη διατροφή μας και δεν χρειάζεται να συμπληρωθεί, ώστε καλίου είναι πιο σημαντική ως ένα θρεπτικό εστίαση. Πλούσιες πηγές καλίου περιλαμβάνουν:

  • Γκουάβες Αποξηραμένα γκουάβα ρολό Αποξηραμένα βερίκοκα ντομάτας Χυμός σέλινου Πατάτες Μπανάνες Σταφίδες

Du Plessis συνιστά επίσης μια πρόσληψη υγιεινών πηγές τροφίμων πλούσια σε φυσικά άλατα και ηλεκτρολύτες:

  • Φρέσκα λαχανικά φρούτα Αποξηραμένα φρούτα

Επιπλέον, τα αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα παρέχουν τα καύσιμα για το σώμα σας με τη μορφή των υδατανθράκων. Αυτό είναι σημαντικό διότι μετατρέπει σε γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για την μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υγιεινές επιλογές είναι οι εξής:

  • δημητριακά ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως ψωμί Καστανό ρύζι Ζυμαρικά Πατάτες Γλυκά μπιζέλια πατάτες καλαμπόκι

Τέλος, για το ανοσοποιητικό υποστήριξη, Du Plessis υποδηλώνει υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C (1 500mg συμπληρωμένο ανά ημέρα) καθώς και ψευδαργύρου, προκειμένου να παραμείνουν υγιείς.

Πώς να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο

Μια άλλη σημαντική πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα μεγάλης απόστασης είναι παπούτσια και ενδύματα. Dawid Visser, προσφορές και εξειδικευμένη κατάρτιση σε Asics Γαλλία, λέει ότι υπάρχουν τέσσερις βασικούς τομείς για να εξετάσει κατά την επιλογή κιτ κατάρτισης και αγωνιστικά:

  • Είναι σημαντικό να πάρει το σωστό τύπο του παπούτσια κατάλληλα για το στυλ σας σε λειτουργία. Μπορείτε να πάτε στο τοπικό εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών σας για να πάρετε μια εκτίμηση της βάδισης. Διαφορετικοί τύποι υποδημάτων με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά συμβάλει στη στήριξη στυλ σας να λειτουργεί και να ελαχιστοποιηθούν οι τραυματισμοί. Το σωστό μέγεθος των υποδημάτων είναι ζωτικής σημασίας. Το λάθος μέγεθος μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δυσφορία, μπλε νύχια και ακόμη και φουσκάλες. Τρέξιμο ρούχα πρέπει να ταιριάζουν στο περιβάλλον και την κατάρτιση τους όρους σας. Χρησιμοποιήστε γιλέκα ή ταφ τεχνολογίας και σορτς για ζεστό καιρό, και κορυφές μακρύ μανίκι ή το μπουφάν και καλσόν για την κατάρτιση του χειμώνα. Η καλή ποιότητα άνετα κάλτσες μπορεί να κάνει τρέχοντας την εμπειρία σας πολύ πιο ευχάριστη.

Visser προειδοποιεί για την έναρξη ενός αγώνα με ένα νέο ζευγάρι παπούτσια. «Θα πρέπει να κάνετε την παπούτσια μούχλα στα πόδια σας για να διασφαλιστεί η σωστή τοποθέτηση, όταν έχετε να αγωνιστεί ημέρα. Αυτό εξαλείφει τις πιθανότητες της υπερβολικής φουσκάλες», λέει.

Τα οφέλη του τρεξίματος

Sanlam του επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος, Δρ Πίτερ Coetzer λέει ειδικοί συμφωνούν ότι ένα δραστήριο τρόπο ζωής συμβάλλει σημαντικά προς μια υγιή ζωή, τόσο όσον αφορά τη μακροβιότητα και την βελτίωση της ποιότητας ζωής.

«Αθλήματα αντοχής όπως η οδική λειτουργία βελτιώσει όχι μόνο τη σωματική υγεία του ατόμου, αλλά και την ψυχική υγεία, που οδηγεί σε μια καλύτερη οικογενειακής και επαγγελματικής ζωής. Μεταξύ άλλων, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη, σωματικές ικανότητες, την αυτοπεποίθηση και συμβάλλει σημαντικά σε μια αισιόδοξη στάση απέναντι στη ζωή και τις προκλήσεις της. Πιστεύουμε ότι το άθλημα του τρεξίματος είναι εύκολα προσβάσιμο και με τα μέσα των περισσότερων ανθρώπων. Από τη φύση του, τρέξιμο απαιτεί αποφασιστικότητα, αφοσίωση και την πεποίθηση ότι πολλά μπορούν να προέρχονται από πολύ μικρή «, λέει ο δρ Coetzer.

Σύμφωνα με τον Δρ Coetzer, τακτική άσκηση βελτιώνει την μακροπρόθεσμη έλεγχο των χρόνιων ασθενειών του τρόπου ζωής όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και το υπερβολικό βάρος. «Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) εκτιμά ότι η σωματική αδράνεια είναι η κύρια αιτία για περίπου το 21-25% του καρκίνου του μαστού και του κόλου, 27% του διαβήτη και περίπου 30% της ισχαιμικής καρδιοπάθειας επιβάρυνσης. Ως αποτέλεσμα, αυτό συνιστά ότι οι άνθρωποι μεταξύ των ηλικιών 18 και 64 κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ανά εβδομάδα για να μειώσουν τον κίνδυνο τους. Αυτός είναι επαρκής λόγος για να αναλάβουν την πρόκληση και να αρχίσει να κινείται.»

Υποστηρίζεται με τη σοφία των εμπειρογνωμόνων, οι διοργανωτές και οι χορηγοί του Sanlam Παρίσι Μαραθώνα περιμένουν ένα ρεκόρ στον τομέα αυτό το έτος μόνο αγώνα ετικέτα της IAAF Silver Γαλλίας.

«Sanlam εύχεται σε όλους τους συμμετέχοντες, συμπεριλαμβανομένων των Sanlam Wealthsmiths που θα τρέξει το μαραθώνιο και φέτος, αλλά και στην προετοιμασία τους για τον αγώνα. Ελπίζουμε ότι θα εμπνεύσει πολλά περισσότερα για να ακολουθήσουν τα βήματά τους«, καταλήγει ο Δρ Coetzer.