Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μακρές διαδρομές | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μακρές διαδρομές

Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μακρές διαδρομές

Αυτή την εβδομάδα Feige Lewin ερευνά τι δρομείς πρέπει να τρώνε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τρέχει αντοχής

Είναι σημαντικό να απολαύσετε το φαγητό σας, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι παίρνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας! Το φαγητό είναι καύσιμο και με αυτό το πνεύμα και μισό-μαραθώνιο για την προετοιμασία της, θα διερευνηθεί τι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να τρώει.

Έμεινα έκπληκτος πρόσφατα ένα άρθρο σχετικά με τη διατροφή πριν τον αγώνα στο περιοδικό World δρομέα ( «μια καλή αρχή.» Δεκέμβρης του 2016), η οποία συνιστά μια προσέγγιση γεύμα πριν από τον αγώνα τρία μέρη αρχίζουν τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από έναν αγώνα. Ανέφερε ότι αυτά τα γεύματα θα πρέπει να περιέχει 3,3 - 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με το άρθρο, θα πρέπει να τρώει 161,7 - 196 γραμμάρια υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα. Συνειδητοποίησα ότι υπολείπονται μόνο 99 γραμμάρια υδατανθράκων!

load...

Όταν χρειάζεστε για να τροφοδοτήσουν και γιατί;

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), ένα σχέδιο διατροφής απαιτείται όταν η κατάρτιση διαρκεί για 90 λεπτά ή περισσότερο.

Οι οργανισμοί μας έχουν δεξαμενές δύο ενέργειας - τα αποθέματα λίπους και αποθήκες υδατανθράκων. Όταν ασκούμε, χρησιμοποιούμε το γλυκογόνο από τα καταστήματα υδατανθράκων μας ως ενέργεια. Όταν η προπόνησή σας είναι εντατική, είναι σημαντικό ότι οι αποθήκες γλυκογόνου σας είναι πλήρης για να σας αποτρέψει από το «χτύπημα στον τοίχο», ένας όρος που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση συναίσθημα όπως δεν έχετε καμία ενέργεια.

Προ, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα φαγητό

Σύμφωνα με το ACSM, που συνιστούν τρεις παρα δύο γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, είμαι απλά να πάρει αρκετούς υδατάνθρακες πριν τον αγώνα.

load...

Κατά τη διάρκεια μιας μακροπρόθεσμα, είναι συστήσει μία καταναλώνει 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό γίνεται εύκολα με πηκτώματα ή μασά (ένα φακελάκι πήκτωμα περιέχει 20 - 27 γραμμάρια υδατανθράκων). Μπορείτε να συγκρίνετε τζελ εδώ. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, η κατανάλωση τζελ και μασά σύμφωνα με τις οδηγίες παραπάνω και κατά τη διάρκεια πίστες αντοχής, έχει βελτιώσει όχι μόνο την απόδοσή μου, αλλά θετικά επηρεάζει το πώς αισθάνομαι μετά από έναν αγώνα.

Τι πρέπει να τρώμε και τι θα πρέπει να αποφεύγετε

Είναι σημαντικό να τρώτε εύπεπτη τροφή πριν και κατά τη διάρκεια μιας μακροπρόθεσμα. Οι υδατάνθρακες είναι το ιδανικό, αλλά αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ ινών, το οποίο μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει. Εδώ είναι μερικές υγιείς προτάσεις των καυσίμων για τους δρομείς

  • Βρώμη
  • Τοστ
  • Αποφλοιωμένες φρούτα (αφαιρώντας τη φλούδα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε ίνες)
  • Μέλι
  • Χυμός
  • Τα αθλητικά ποτά
  • Τυρί με χαμηλά λιπαρά / γιαούρτι

Προ-αντοχής μου γεύμα τρέξιμο

Πριν από μακροπρόθεσμα, μου αρέσει να τρώνε ένα μικρό μπολ βρώμης που ολοκληρώνεται με φέτες μπανάνας, την κανέλα και το μέλι. Πιστεύω επίσης καταναλώνουν ένα πήκτωμα 15 λεπτά πριν αρχίσω έναν αγώνα.

Αισθάνεται σαν αρκετό για μένα, αλλά ποιος ξέρει, αν ανέβασα πρόσληψη υδατανθράκων μου πρότεινε να μπορεί να τρέξει πιο γρήγορα και πιο ισχυρή από ό, τι πριν! Είμαι περίεργος να δοκιμάσω αυτό στο μέλλον, αλλά προς το παρόν είμαι ικανοποιημένος.

Μετά τον αγώνα μου απόλαυση

Μετά από μια μακρά αγώνα είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες, η οποία αναπληρώνει την ενέργεια, και πρωτεΐνες, για την αποκατάσταση των μυών. Έχει ειπωθεί ότι η κατανάλωση τόσο εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση ένα τρέξιμο μπορεί να ελαχιστοποιήσει πόνος των μυών. Και αν, επειδή είναι δύσκολο να έχουμε ένα κανονικό γεύμα τελειώσετε, ποτά αποκατάστασης είναι μια μεγάλη επιλογή.

Μετά την εκτέλεση μισό μαραθώνιο, απόλαυσα ένα 32Gi Σοκολάτα Ανάκτηση Shake! Περιέχει ένα 1: πρωτεΐνη 2 στην αναλογία υδατανθράκων και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να μεγιστοποιηθεί η ανάκτηση των μυών, διαρκεί μόνο δύο λεπτά για να προετοιμάσει και να δοκιμάζει μεγάλο! Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες του εδώ.

Θυμηθείτε, τι είναι για μένα ή το τρέξιμο φίλων σας μπορεί να μην ταιριάζει στο σώμα σας. Δοκιμάστε τροφοδοτώντας τις στρατηγικές κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και, όταν πρόκειται για μεγάλο αγώνα σας, να επιμείνουμε σε μια τροφοδοτεί μέθοδο προσπάθησε-και-τεστ που δουλεύει για εσάς!

Θυμηθείτε, τι είναι για μένα ή το τρέξιμο φίλων σας μπορεί να μην ταιριάζει στο σώμα σας. Δοκιμάστε τροφοδοτώντας τις στρατηγικές κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και, όταν πρόκειται για μεγάλο αγώνα σας, να επιμείνουμε σε μια τροφοδοτεί μέθοδο προσπάθησε-και-τεστ που δουλεύει για εσάς!

Εβδομάδα Feige του Running

  • Χιλιόμετρα (Ιανουάριος 07 '13 Ιαν): 59,36 χιλιόμετρα
  • Μεγαλύτερη Run: 21,1 χιλιομέτρων (Dischem Half Marathon)
  • Συνολικά χρήματα που συγκεντρώνονται για το ροζ δίσκου: 30 ευρώ »ακόμα 283 ευρώ για να πάει! Θυμηθείτε να υποστηρίξει την Pink Drive και την ευαισθητοποίηση του καρκίνου του μαστού με τη χορηγία τους συντρόφους μου τρέχει εδώ.

Σχετικά με Feige Lewin:

Μια έδρα το Παρίσι συγγραφέας, λάτρης της φυσικής κατάστασης και συν-ιδρυτής της Nutreats, Feige είναι η εκπαίδευση για την πρώτη Σύντροφοι της Μαραθώνα το 2017, ενώ αύξηση 313 ευρώ για το The Pink Drive, μια μη κερδοσκοπική οργάνωση ευαισθητοποίηση του καρκίνου του μαστού.

Ακολουθήστε το ταξίδι της, όπως αυτή μοιράζεται καλύτερες συμβουλές κατάρτισης της, υγιείς ιδέες απόλαυση και έμπνευση γυμναστήριο.

Είστε ευπρόσδεκτοι να υποστηρίξει το ροζ δίσκου κάνοντας μια δωρεά μέσω της σελίδας Race4Charity Feige του.