Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση | GR.DSK-Support.COM
Υγεία

Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση

Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση

Τι να τρώτε κατά την εργασία εκτός

Είστε έτοιμοι να λειτουργήσει, αλλά δεν είναι σίγουρος αν θα πρέπει να φάτε κάτι πρώτα; Μιλήσαμε με τον Sandi van Ζιλ, Wellness Program Manager στη Virgin Active, για το τι πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.  

Τι πρέπει να τρώμε πριν από την προπόνηση;

Θα πρέπει να φάτε ένα ελαφρύ βάση υδατάνθρακες γεύμα ή σνακ μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση. Το γεύμα ή σνακ πρέπει να είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο και λίγες σταφίδες.

Τι πρέπει να κάνουμε για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση;

  • Μην το παρακάνετε - προπονήσεις 60- 90 λεπτά με το αυτοκίνητο δεν είναι απαραίτητο ανεφοδιασμό. Τρώνε μόνο κάτι κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, αν είναι υψηλής έντασης ή μακράς διάρκειας, ή πάσχετε από μια κατάσταση που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μείνει πάντα ενυδατωμένο. Φροντίστε να είναι ελαφρύ - Κατά την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα ορεινού τρεξίματος, κρατήστε το αερο-δυναμική και να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο καμήλα (κιτ hands-free νερό) ή φακελάκι ενεργειακό gel. Αν είστε απλά εκπαίδευση στο γυμναστήριο, ένα μπουκάλι νερό ή ποτό ενέργειας είναι επαρκής για ανεφοδιασμό. Stick σε ό, τι γνωρίζετε - Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν λαμβάνουν μέρος σε έναν αγώνα δρόμου. Ξέρετε τι το σώμα σας μπορεί να ανεχθεί και να έχουμε κατά νου ότι συμπληρώνει για διάφορα αθλήματα μπορεί να είναι διαφορετική, π.χ. Τρέξιμο σε σχέση με την ποδηλασία.

Τι πρέπει να τρώμε μετά από μια προπόνηση;

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν ένα ποτό συμπλήρωμα ή κούνημα μετά την προπόνηση τους. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα κούνημα και με τα δύο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Shakes περιέχει μια σημαντική ποσότητα των θερμίδων, οπότε αν το παρακάνετε, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Θα είναι απίθανο να χρειαστεί περισσότερα από 1-2g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 0,2-0,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ένα σνακ ανάκαμψη μετά την προπόνηση.

load...

Θα πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα για διαφορετικές προπονήσεις;

Προ και τη διατροφή μετά την προπόνηση δεν διαφέρει δραστικά, όταν πρόκειται για τους διάφορους τύπους αθλημάτων. Η μόνη διαφορά είναι λεπτή πρόσληψη πρωτεΐνης? όταν κάνει μεγαλύτερη αντίσταση ή προπόνηση δύναμης, τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερη από ό, τι κάποιος κάνει κυρίως καρδιο, για παράδειγμα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Αν για παράδειγμα ένα 60kg θηλυκό που ακολουθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, πρωτεϊνικές απαιτήσεις της μπορεί αρχικά να αυξηθεί κατά 20 έως 30g πρωτεΐνης ανά ημέρα. Με πρακτικούς όρους, αυτό ισοδυναμεί με μια πρόσθετη μερίδα φασόλια, καρύδια / σπόροι, σκόνη πρωτεΐνης ή κρέας και ένα αυγό ανά ημέρα.

Η βασική διαφορά έρχεται στο προσκήνιο κατά τη διάρκεια της ίδιας της πραγματικής σύνοδο προπόνηση. Όταν η προπόνηση διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, καθίσταται σημαντικό να παράσχει μυς σας με επιπλέον καύσιμα.

load...

Τι γίνεται με το φαγητό ανάλογα με την ηλικία;

Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής παραμένουν σταθερές καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του. Ωστόσο, κάθε φάση της ζωής φέρνει διαφορετικές προκλήσεις και συγκεκριμένες περιοχές μπορεί να απαιτούν περισσότερη προσοχή. Οι προκλήσεις αυτές συχνά γίνονται πιο εμφανή όταν μετά από μια τακτική άσκηση ρουτίνας.

Οι νεότεροι άνθρωποι μπορούν συχνά να ξεφύγει με τρώει κενές θερμίδες, που είναι συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη. Καθώς γερνάμε, θα πρέπει μάλλον να επικεντρωθεί στην αποκόμιση σε καλής ποιότητας σε ολόκληρο δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, και φυτικών ή ζωικών πρωτεϊνών / γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο στους ξηρούς καρπούς, σπόρους, σκούρα πράσινα λαχανικά ή γαλακτοκομικά θα βοηθήσουν τη διατήρηση των οστών σας. Είναι επίσης σημαντικό να εξασφαλιστεί μια καλή πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε σπόρους λιναριού και μερικά ψάρια), το οποίο προσφέρει προστασία κατά της φλεγμονής.